revista de la salud fisica





















Ejercicios
Un 73% de nosotros no practica actividad física y en un 89% somos sedentarios. Decimos no tener tiempo para ejercitar pero destinamos horasa la televisión o al computador.
Basta media hora de actividad física, tres veces por semana, para comprobar sus beneficios: menor riesgo de enfermedades crónicas, un peso saludable y sensación de bienestar integral. Mantiene en forma óptima el cuerpo para responder a las exigencias de la vida diaria y protegernos de los trastornos crónicos.
El sedentarismo, o falta de ejercicio, en cambio,arroja sobrepeso, obesidad e hipertensión, así como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 (la diabetes del adulto), osteoporosis y ciertos tipos de cáncer.
Una parte de las muertes por estas causas podrían evitarse con actividad física. 
El sedentarismo se asocia también a un mayor riesgo de deterioro mental, estrés y de hábitos como el tabaquismo.
  






Tabla de ActividadesFísicas

 ACTIVIDAD FÍSICA
 GASTO CALÓRICO (Kcal.) (x 30 minutos)
Sedentaria 
 
Recostado o durmiendo      
90
Sentado tranquilo
84
Sentado escribiendo, trabajando, jugando cartas, etc.
114
Moderada 
 
Pasear
150
Bailar
190 
Tareas domésticas
 130
Vóleibol
 190
Intensa
 
Caminar rápido
250
Correr
325
Aeróbica
180
Bicicleta
230 
Natación
290
Fútbol, Baloncesto
260Subir escaleras
410
Bajar escaleras
210 
Tenis
260
Patinar
310
Artes marciales (Judo, Taekwondo, Kárate,…)
360
 Fitness (aparatos)
180







Recomendaciones útiles sobre su actividad física:
Camine mínimo 30 minutos diarios, con ritmo vigoroso. Conservará buen estado físico, y reforzará los sistemas respiratorio y muscular.
Realice pausas activas durante su trabajo. Con 5 a 10minutos de relajación y estiramiento recargará energías y mejorará su rendimiento.
Prefiera actividades de recreación activas. Disfrutará junto a otros, quemará calorías y gozará de una sensación de energía y bienestar.
Haga precalentamiento antes de la actividad física y termine con ejercicios suaves. Disminuirá riesgos de lesión y mejorará su flexibilidad.
Al practicar actividad física,comience con intensidad moderada y aumente la exigencia poco a poco, de acuerdo a su capacidad.
Hidrátese consumiendo líquidos durante la práctica de actividad física y continúe haciéndolo una vez concluida.
Si realiza actividades al aire libre, protéjase de la radiación solar con un sombrero y filtro adecuados.





Comidas Saludables
Las Verduras: Son esenciales en la Dieta Mediterráneacomo fuente de antioxidantes, fibra, minerales y ácido fólico y, por su bajo aporte calórico, pueden ser consumidas abundantemente. Se preparan crudas o cocidas, en ensaladas, guisos o sopas y en nuestro país las verduras se nos ofrecen en una enorme variedad durante todo el año.
Grupo de Alimento
Porciones Recomendadas
Alimentos
Peso de cada Porción
Medida Casera
Verduras
3 ó más diariasLechuga / Hojas Verdes
50-80 g
1 Taza


Tomate
150-200 g
1 Unidad


Coliflor
110 g
1 Taza


Ensalada Mixta
150-200 g
1 Plato Grande


Pepino
100 g
1 Taza


Pescados y Mariscos: es una excelente fuente de proteína animal, aporta un bajo contenido de grasas saturadas y alta proporción de grasas insaturadas omega 3, necesarias para los sistemas nervioso y visual, y muybeneficiosos para la prevención y control cardiovascular. Además de estas propiedades, los mariscos aportan altos índices de calcio, hierro y yodo.
Grupo de Alimento
Porciones Recomendadas
Alimentos
Peso de cada Porción
Medida Casera
Pescados y Mariscos
2-4 por semana
Merluza, Congrio, Corvina, Reineta
125-150 g
1 Filete


Salmón
125-150 g
1 Filete


Atún o Jurel al Agua
100 g
1/2...