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Columna1
Columna2
Columna3
macrociclo 1:
mesociclo 1 (en semanas)
mesociclo 2
noviembre
semana 1 / semana 2
semana 3 / semana 4Columna1
Columna2
Columna3
Columna4
Columna5

microciclo semanas 1/2



Días.
lunes
miércoles
jueves
viernes
Grupos musculares.
bíceps /latísimo del dorso
deltoides / tríceps
bíceps/latísimo del dorso
deltoides / tríceps
Ejercicios.
curl de bíceps de pie con barra z / jalón tras nuca
pres militar/ doble extensión de tríceps
curl de bíceps alternos con supinación / remohorizontal con mancuerna
pres frontal con rotación de muñeca / dippings entre dos bancos
duración de sesión en hrs.
2 horas
2 horas
2 horas
2 horas
Intensidad y adaptación.
85 - 90 % / fuerza máxima.85 - 90 % / fuerza máxima.
85 - 90 % / fuerza máxima.
85 - 90 % / fuerza máxima.

Columna1
Columna2
Columna3
Columna4
Columna5

microciclo semanas 3/4



Días.
lunes
miércoles
juevesviernes
Grupos musculares.
tríceps / latísimo del dorso
bíceps / deltoides
tríceps / latísimo del dorso
bíceps/ deltoides
Ejercicios.
extensión de tríceps en polea alta / dominadas en barrafija
curl de bíceps en banco / elevación frontal con barra
extensión alterna de antebrazos con mancuerna/ remo en polea baja
curl de bíceps tipo martillo/ remo al cuello
duración de sesión enhrs.
2 horas
2 horas
2 horas

Intensidad y adaptación.
85 - 90% / fuerza máxima.
85 - 90% / fuerza máxima.
85 - 90% / fuerza máxima.
85 - 90% / fuerza máxima.

Columna1
Columna2
Columna3macrociclo 2:
mesociclo 3
mesociclo 4
diciembre
semana 5 / semana 6
semana 7 / semana 8

Columna1
Columna2
Columna3
Columna4
Columna5

microciclo semanas 5/6Días.
lunes
miércoles
jueves
viernes
Grupo musculares.
deltoides / latísimo del dorso
tríceps / bíceps
deltoides / latísimo del dorso
tríceps / bíceps
Ejercicios.
tras nuca con barra /...