Rutiina

Rutina(12SEMANAS)
* Cardio- 40 minutos mínimos.
* Recuperación – 5 minutos.
* Estiramiento – 10 minutos.
* Extensión de tríceps con polea 3 series de 20 repeticiones.
* Curlbíceps alterno – 3 series de 20 repeticiones.
* Elevación lateral de brazo con mancuerna 3 series de 15 repeticiones.
* Sentadilla (squat) – 4 series de 20 repeticiones.
* Zancadas (lunges) – 4series de 15 repeticiones.
* Elevación del tronco en colchoneta – 3 series de 20 repeticiones.
* Hiperextensiones en colchoneta – 3 series de 15 repeticiones.
* Estiramiento – 10 minutos.Día 1:
* Sentadilla (squat).  3 series de 12 repeticiones.
* Sentadilla Hack.  2 series de 12 repeticiones.
* Curl de pierna acostada (leg curl). 2 series de 15 repeticiones.
*Elevación frontal de brazos con mancuerna. De pie 3 series de 15 repeticiones.
* Elevación lateral de brazos con mancuerna. De pie 3 series de 15 repeticiones.
* Elevación de pelvis sobrecolchoneta. 3 series de 20 repeticiones.
* Extensión de cadera sobre colchoneta.  3 series de 20 repeticiones con cada pierna.
* Rotación del tronco con bastón. de pie 4 series de 25 repeticiones.
*Flexión lateral del tronco con mancuerna.  4 series de 20 series para cada lado.
* Elevación del tronco en plancha plana.  4 series de 15.
* Elevación del tronco en banco inclinado.
*Estiramiento de las zonas trabajadas.
Día 2:
* Polea al pecho agarre estrecho.  3 series de 15 repeticiones.
* Remo con polea baja, manos en semipronación.  3 series de 15 repeticiones.
*Peso muerto, piernas semi rígidas.  3 series de 12 repeticiones.
* Extensión de tríceps en polea alta.  4 series de 15 repeticiones.
* Extensión vertical de tríceps alternada con mancuerna.  3series de 12 repeticiones.
* Press con mancuerna, en banco plano..  3 series de 15 repeticiones.
* Poll-over con mancuerna.  4 series de 15 repeticiones.
* Curl de bíceps con barra.  3...