rutin a de ejercicio SEMANAS 1 Y 2

SEMANAS 1 Y 2
En la primera quincena mejorara tu condición física general. Entrenaras de lunes a viernes descansando el fin de semana, Después de todo, te lo has ganado.
DÍA 1: RESISTENCIAANAERÓBICA
Realizaras 3 series de 4 repeticiones de sprint a 250 metros.
Corre más rápido centrandote en el movimiento de las piernas, en aumentar la cadencia, y en alargar la longitud de las zancadas.
DÍA 2:FUERZA DEL TREN SUPERIOR
En esta sesión ataca todos los grupos musculares del tercio superior con movimientos compuestos.
Es bastante dura pero le dará un empujón a tu coordinación muscular, así queanimo!.
Ejercicio
Series
Repeticiones
Jalón con agarre ancho
 3
 10
Press militar con barra
 3
 10
Press cerrado tríceps
 3
 10
Crunch abdominal (sin peso)
 3
 fallo
Press de banca
 3
 10
DÍA 3:VELOCIDAD EXPLOSIVA
Realizaras 10 sprints de 100 metros descansa 2 minutos entre cada sprint.
Te ayudara aumentar la fuerza de las piernas.
DÍA 4: FUERZA DEL TREN INFERIOR
La extensión de pierna y el curlaíslan los músculos alrededor de la rodilla mientras que las zancadas y las sentadillas te ayudaran a ganar fuerza.
Ejercicio
Series
Repeticiones
Extencion de pierna
4
15
Curl de pierna
4
15
Sentadillacon barra (solo la barra sin peso)
4
15
Zancadas
4
15
DÍA 5: RESISTENCIA AERÓBICA
Corre 3 kilómetros a un buen ritmo. (sin hacer sprint)
Intenta no saltarte esta sesión, ya que es muy importante..Recuerda que terminando estos 3 kilómetros tendras dos días para descansar.

DÍA 2: FUERZA DEL TREN SUPERIOR


DÍA 4: FUERZA DEL TREN INFERIOR


SEMANAS 3 Y 4
Ahora te vas a centrar en la fuerzaespecifica que necesitas para mejorar tu condición fisica. Estas dos semanas realizaras la rutina de lunes a sabado, al terminar esta semana notaras los beneficios!
TODA LA SEMANA
Flexiones de calentamiento:Se realizaran flexiones los 6 días para aumentar la masa muscular en el pecho y los tríceps. Parece mucho pero vale la pena.
Lunes, miércoles y viernes.
Haz 200 flexiones en el menor número de...