rutina 1

Lunes: Hombros / Trapecio
A: Press con Mancuernas Sentado. 4×6-8

B1: Remo al menton. 3×10-12

B2: Elevaciones laterales sentado. 3×10-12

C: Press Arnold.3×8-10

D: Elevaviciones laterales. 1×100 (descansando si es necesario)

E: Encogimientos de potencia con barra. 5×5

Martes: Cuadriceps / Femorales / Bíceps /Tríceps
A1: Sentadillas. 1×15, 1×12, 1×8, 1×20

A2: Peso Muerto Rumano. 1×12, 1×10, 1×8, 1×15

B1: Curl con barra. 3×6-8}

B2: Press declinado con agarre cerrado.3×6-8


C1: Curl predicador. 3×10-12

C2: Extensiones con mancuerna declinado. 3×10-12

D1: Curl Martillo. 3×12-15

D2: Extensiones de tríceps con cable. 3×12-15Jueves: Trapecios / Hombros
A: Encogimientos con barra. 4×6-8

B1: Encogimientos detrás de la espalda en maquina Smith (multipower). 3×10-12B2: Remo al menton. 3×10-12

C: trapecio en máquina de gemelos. 3×8-10

D: Deltoides posterior en máquina. 1×100


E: Press Militara. 5×5

Sábado Pecho / EspaldaA1: Press inclinado. 3×6-8

A2: Remo con barra. 3×6-8

B1: Press de pecho con mancuernas. 3×10-12

B2: Jalones al pecho. 3×10-12

C1: Press declinado. 3×12-15C2: Remo sentado. 3×12-15


Trabajo abdominal
El trabajo abdominal es ejecutado después de cada día de entrenamiento alternando entre estos dos (al ser 4 díassemanales, la distribución sería A-B-A-B):


Entrenamiento abdominal A
A1: Crunch con cable arrodillado. 3×12-15

A2: Crunch con máquina. 3×6-8

A3 Crunch en pelotasuiza. 3x max.






Entrenamiento abdominal B
A1: Eagle sit-up. 3 x max

A2: Twist Rusos en Silla romana. 3×12-15

A3: High Pulley woodchop. 3×12-15