Rutina 1

Lunes – Jueves
Calentamiento 30 min
Lunes
Rutina – 1

Series
Repeticiones
Press Militar
4
151
Press Atrás Nuca
4
8-102
Remo parado(agarre abierto)
4
8-101
Lateral
4
8-103
Lateral agachado
4
8-103
Encogimiento c/barra
4
8-103
Encogimieto Multipower
4
8-103

Martes
Rutina – 2Series
Repeticiones
Press plano c/mano
4
8-101
Press inclinado c/mano
4
8-102
Cristos pleno c/polea
4
8-103
Cross – over
4
8-103
Pull –over
4
8-102
Press cerrado
4
8-102
Extensión de brazo acostado
4
8-101
Jalón trenza
4
8-103

Miércoles
Rutina – 3

Series
RepeticionesSentadilla
4
8-103
Curl femoral acostado
4
8-103
Extensión
4
12-151
Hack
4
8-102
Prensa
4
8-103
Peso muerto
4
8-102
Elevacion talon parado
48-103
Elevacion talon setado
4
8-102

Viernes
Rutina – 4

Series
Repeticiones
Remo c/barra
4
8-103
Jalón c/polea al frente (agarre abierto)
48-101
Remo sentado
4

Remo a 1 mano
4
8-103
Jalón c/polea atrás nuca
4

Curl c/barra
4
8-101
Curl predicador
4

Curl concentrado
4
8-103Flexion de muñecas c/barra
4
15-203
Flexión de muñecas c/mancuerna
4
15-203

1. Tras haber alcanzado las repeticiones marcadas. Realizar de 2 a 3repeticiones más de forma negativa. (Subir en 5 seg y bajar en 5 seg).
2. Tras haber alcanzado las repeticiones marcadas. Aumentar el pesoy realizar de 2 a 3 repeticiones con ayuda.
3. Tras haber alcanzado las repeticiones marcadas. Quitar peso 50% y trabajar hasta el falle.