Rutina de 12 semanas para ganar volumen

Rutina de 12 semanas para ganar volumen y definición
Comienzo explicándote que es una rutina en la que el peso no tiene tanta importancia como la tiene en la fase de volumen, por lo que cobraráprotagonismo llegar a muchas repeticiones. Por lo que utiliza un peso medio, con el que consigas llegar a todas las repeticiones que te pongo. El calentamiento es muy importante para evitar las lesiones yel estiramiento al comienzo y al finalizar también es fundamental.
Día 1 – Hombro/Trapecio/Abdominales/Aeróbico
1. Press Frontal con Barra – 30 – 20 – 15 – 15
2. Elevaciones laterales de los brazoscon mancuernas – 100 repeticiones totales, a llegar en las series que puedas
3. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 80 repeticiones totales, a llegar en las series quepuedas
4. Encogimiento de hombros con barra – 15 – 10 – 10
5. Encogimientos abdominales o Crunch en máquina – 2 series X máximo repeticiones
6. Ejercicio aeróbico o cardiovascular* – 30 minutos
Día 2 –Espalda/Tríceps/Aeróbico
1. Polea al pecho con agarre estrecho o anchura hombros – 30 – 20 – 15 – 15
2. Dominadas en Barra fija agarre Abierto y Pronado – 4 series X máximo repeticiones
3. Remo PoleaBaja agarre Estrecho y Supino – 30 – 20 – 15 – 15
4. Press Francés en Banco Plano con mancuerna – 80 repeticiones totales, a llegar en las series que puedas
5. Press Francés en Banco Plano con BarraRecta – 80 repeticiones totales, a llegar en las series que puedas
6. Extensiones de Tríceps en Polea Alta  – 2 series al máximo
7. Ejercicio aeróbico o cardiovascular* – 30 minutos
Día 3 –Pierna/Abdominales
1. Peso muerto con barra – 30 – 20 – 15 – 15
2. Sentadilla hack – 30 – 20 – 15 – 15
3. Prensa de piernas inclinada – 30 – 20 – 15 – 15
4. Elevación de talones, de pie, en máquina – 2/3 series Xmáximas repeticiones
5. Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna)
6. Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 series X máximas repeticiones
Día 4 – Pecho/Bíceps/Aeróbico
1. Press...