RUTINA DE ABDOMEN

RUTINA DE ABDOMEN


Integrantes
Luisa Fernanda Hoyos Hoyos
Raquel Lema Puerta
Adriana Cristina Méndez Cardona

Profesora
Gloria Amparo Cortés Hernández

Asignatura
Educación Física

Grado
Once A

Fecha
Marzo 19


Colegio Calasanz Femenino
Medellín
2015
La pared abdominal está formada por tres grupos principales de músculos: El recto (anterior, lateral y posterior), el oblicuo (interno y externo)y el transverso que con ejercicios frecuentes se pueden fortalecer. En muchos casos no se marcan demasiado y es porque esa zona está recubierta por tejido adiposo aun cuando la persona sea delgada. Pero sin duda se logrará un abdomen firme y un vientre plano. Esto asegura una mejor postura, además evita dolores musculares ya que todo el tronco tendrá un buen soporte.
Para esta rutina se contarácon tres bases en las que habrá un promedio de 10 estudiantes realizando el ejercicio que sea planteado por cualquiera de las instructoras, quienes rotarán entre cada una de las bases con diferentes ejercicios que se harán durante un minuto. Está rutina se repetirá completa dos veces y consta de los siguientes ejercicios:

1. Elevación de piernas
Acostado, con ambas manos agarrando el extremo de lacolchoneta, procederás a elevar ambas piernas, las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una vez arriba, descenderás las piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal sin dejar que los pies toquen el suelo.

2. Manos – pies acostado
Acostado, con los brazos y piernas extendidos, trataremos de tocar la punta de los pies con los dedos de las manos pormedio de la flexión a nivel del tronco. Posteriormente, volvemos a la posición inicial para reiniciar el movimiento. La espalda deberá permanecer recta, ya que la fuerza se ejercerá a nivel de los abdominales.

3. Laterales con mancuernas
De pie, agarra dos mancuernas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta. Iniciarás la flexión de cada uno de los lados del tronco hasta llegar lomás abajo posible sin flexionar las rodillas. Luego flexionarás el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y así consecutivamente. Este ejercicio es para el abdomen lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos.

4. Abdominales clásicas
Acostado boca arriba sobre la colchoneta, con las manos en la nuca, las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, comenzarás aseparar los hombros del suelo lentamente, curvando la espalda e intentando acercar la cabeza a las rodillas y continuas elevando el cuerpo hasta que hayas llegado al máximo de flexión. Por último regresa lentamente a la posición inicial.

5. Plancha frontal
Acuéstate boca abajo sobre la colchoneta, con las piernas extendidas y la punta de los pies apoyados con una apertura similar al ancho de lascaderas. Apoya los antebrazos en el piso, dejando los codos a la altura de los hombros formando una especie de puente con el cuerpo. Posteriormente, extiende el brazo derecho y ejerce el apoyo en la palma de la mano, igualmente con el brazo izquierdo. Luego vuelve a la posición inicial apoyándote sobre el antebrazo, alternando también cada uno de los brazos siguiendo esta secuencia durante todo elejercicio.

6. Bicicleta
Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta, con las manos en la nuca y los codos separados. Las piernas van elevadas en diagonal y bien extendidas. Lleva la rodilla izquierda en dirección a la axila izquierda. Eleva el torso para intentar tocar la rodilla con el codo derecho. Mantén dos segundos y regresa a la posición inicial. Repite el movimiento con la otra pierna.

7.Abdominales dinámicos sobre fitball
Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos en posición de puente o plancha abdominal, con los pies apoyados sobre el fitball, los brazos extendidos con las manos apoyadas en el suelo y el cuerpo alineado de talones a cabeza. Desde allí, contraemos el abdomen para acercar, con las piernas extendidas, el fitball a las manos, es decir, elevamos la cadera...