rutina de ejercicio

ENTRENAMIENTO DE 12 SEMANAS
REGISTRO DE ENTRENAMIENTO
DÍA DE ENTRNAMIENTO 1:
PECHO + TRICEPS

DÍA: ____________________ PESO: __________________ CARDIO? SÍ NO
FECHA: _________ HORA DE INICIO: __________ HORA DE TÉRMINO: ___________
ÁNIMO: _________
¿Cómo llenar?: Has hecho un set de 8 repeticiones con 60 kilos Anota así → 60kg x 8 (también puedes usar libras)EJERCICIO
SET #1
SET #2
SET #3
SET #4
SET #5
SET #6
Press de pecho con barra
Set de calentamiento: 15 rep. Sets: 12/10/8/6 + set extra al fallo
Descanso entre sets: 120 – 180 seg
(Usar banco inclinado)







Aberturas con cable cruzado
Sets: 12/10/8/8 cada set con set ligero extra de 10 rep.Descanso entre sets: 120 seg







Press de pecho con mancuernas + aberturas
Sets: 12/10/8/6
cada set es una superserie
Descanso entre sets: 120-180 seg
(Usar banco plano)







Fondos
3 sets al fallo
Descanso entre series: 60 seg







Press Frances
Sets: 12/10/8 + set extra
Descanso entre sets: 90-120 seg
(Usar barra EZ en banco plano)Jalón en polea alta con cuerda
Sets: 12/10/8
Cada set con un set ligero extra de 12 rep.
Descanso entre sets: 90-120 seg









EJERCICIO
SET #1
SET #2
SET #3
SET #4
SET #5
Peso muerto
Set de calentamiento: 15 rep. Sets: 10/8/6/4
Descanso entre sets: 180 seg






Jalón dorsal con agarre cerrado
Sets: 12/10/8/8
Cada set con set ligeroextra de 8-10 rep.
Descanso entre sets: 120 seg
(Usar agarre de tres dedos en cada set ligero extra)






Dominadas agarre amplio
3 sets al fallo
Descanso entre series: 90 seg





Remo dorsal con agarre cerrado
Sets: 12/10/8
Cada set con set ligero extra de 10 rep.
Descanso entre sets: 90-120 seg
(Usar agarre de tres dedos en cada set ligero extra)





Curl con barraSets: 10/8/6
Descanso entre sets: 90-120 seg





Curl martillo Seid
Sets: 10/8/6
Descanso entre sets: 90 seg
(Usar agarre suicida con dedo meñique)





Elevación de piernas colgando
Sets: 10/10/10
Descanso entre sets: 60 seg





Giro lateral con pelota medicinal
Sets: 15/15/15
Descanso entre sets: 60 seg





Crunch con elevación de brazos y piernas
Sets:12/12/12
Descanso entre sets: 60 seg





ENTRENAMIENTO DE 12 SEMANAS
REGISTRO DE ENTRENAMIENTO
DÍA DE ENTRNAMIENTO 2:
ESPALDA + BICEPS + ABS

DÍA: ____________________ PESO: __________________ CARDIO? SÍ NO
FECHA: _________ HORA DE INICIO: __________ HORA DE TÉRMINO: ___________
ÁNIMO: _________
¿Cómo llenar?: Has hecho un set de 8 repeticiones con 60 kilosAnota así → 60kg x 8 (también puedes usar libras)

ENTRENAMIENTO DE 12 SEMANAS
REGISTRO DE ENTRENAMIENTO
DÍA DE ENTRNAMIENTO 3:
PIERNAS

DÍA: ____________________ PESO: __________________ CARDIO? SÍ NO
FECHA: _________ HORA DE INICIO: __________ HORA DE TÉRMINO: ___________
ÁNIMO: _________
EJERCICIO
SET #1
SET #2
SET #3
SET #4
SET #5
Sentadillas
Setde calentamiento: 15 rep.
Sets: 10/8/6/4
Descanso entre sets: 180 seg





Press de pierna
Sets: 10/8/6/4
Descanso entre sets: 120 seg.





Peso muerto con mancuernas
Sets: 12/10/8/8
Descanso entre sets: 90 seg.
(Piernas rígidas y agarre en supinación)





Extensiones de pierna
Sets: 15/12/10/8
Descanso entre sets: 90 seg.





Curl femoral
Sets: 15/12/10/8Descanso entre sets: 90 seg.






¿Cómo llenar?: Has hecho un set de 8 repeticiones con 60 kilos Anota así → 60kg x 8 (también puedes usar libras)

EJERCICIO
SET #1
SET #2
SET #3
SET #4
SET #5
Press de pecho con mancuernas
Sets: 5/5/5/5/5
Descanso entre sets: 180-240 seg
(Usar banco plano)





Press de pecho con mancuernas + aberturas
Sets: 12/10/8/8
cada set es...