Rutina de ejercicios. (pectorales, piernas, brazos y abdominales)

Rutina de Pecho.
1) Press de banca  traten de empezar siempre con este! es para el pectoral mayor.
Acostado en una banca plana,agarras la barra que está  colocada en su sostén  Cuando estés listo, inicia laflexión de ambos miembros superiores acercando el peso a  tu  pecho, cuando hayas casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos  para  llegar   a  la posición con queiniciaste. Fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor.

2) Press en banca inclinada
Colocado en una banca inclinada, sostienes la barra que esta en su sostén e inicias la flección de ambos brazos acercando tu el peso a tu pecho. Cuando haya casi tocado tu pecho sube a tu posición inicial inmediatamente, conservando una linea recta al bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este es uno  de  los  que  más  te  hará  resaltar  tus pectorales, ya que se trabaja principalmente, la región superior del pectoral mayor.


3)  Press en banca declinado

Inicia la flexión acercando ambos miembros superiores acercando el pecho a tu pecho, cuando haya casi tocado tu pecho, inmediatamente extiendes los brazos para llegar a la posición original, realizando un movimiento en linearecta. trabajas la región inferior del pectoral mayor. 



4) Aperturas Planas
Acostado con dos mancuernas sosteniéndolas en linea recta con los hombros, inicias movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu cuerpo, para luego por contracción de pectorales, acercar las mancuernas nuevamente como al inicio. HACER LOS EJERCICIOS CORRECTAMENTE PARA EVITAR LESIONES ENHOMBROS. Se trabaja la región lateral del pectoral mayor y menor.

5)Pectoral Contractor:


Sentado en maquina de pectoral contractor, con espalda recta, acercar las almohadillas por medio de movimiento hacia el centro hasta que se toquen entre si, para luego volver a la posición del inicio. Se trabaja regiones laterales y medias de pectoral mayor y menor. (yo prefiero sustituir esto poraperturas planas)

6)Fondos Militares o Lagartijas (un clásico)





Acostado boca abajo con las palmas apoyadas a la altura de los hombros y dedos apuntando hacia adelante, piernas rectas inicia el desplazamiento hacia arriba por medio dela extensión de ambos brazos hasta completar la extensión, luego inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo. Trabaja todo el pectoral porlo que se recomienda que sea el primer ejercicio de la rutina por lo que te prepara para ejercicios mas específicos.

7)Pullover:

Acostado en banco plano se sostiene mancuerna ( o discos) y se realiza el desplazamiento hacia atrás quedando por encima de la cabeza y se lleva luego hacia adelante. Trabaja la forma intensa el pectoral menor y región superior del pectoral mayor.

Rutina deBrazos.
Realiza la rutina una o dos veces a la semana, y verás los resultados.
Curl Concentrado con Mancuerna: 10 repeticiones
Press Francés: 10 repeticiones
Curl de Biceps Banco Scott: 8 repeticiones
Extensión de Tríceps con Polea: 8 repeticiones
Curl de Biceps de Pie con Barra: 10 repeticiones
Copa a Dos Manos: 10 repeticiones
La primera semana haz tres series de 8 a 10 repeticiones cadauna, la segunda y tercera cuatro series, la cuarta semana haz cinco series.
En la quinta semana aumentas un 5 a 10% al peso y haces tres series, la 6ª y 7ª cuatro series y la 8ª vas a hacer 5 series pero de 6 repeticiones en cada ejercicio (si puedes aumenta un poco el peso).
En todas las semanas el descanso entre series es de 60 a 80 segundos.


Rutina de Abdominales.
Esto se conoce comomarcar el six pack o tableta de chocolate, pero si no quieres que te pille el toro, va siendo hora de que al menos empieces a realizar una rutina de abdominales semanal para tenerlo bien tonificado y luego cuando se vaya aproximando las fechas veraniegas ir cuidando al máximo la dieta, sobre todo los hidratos, para bajar el índice de grasa corporal y que se vean perfectamente.
En esta entrada,...