Rutina De Ejercicios

Día 1: Pecho-Biceps
• 1º Press de banca: 4 x 8,8,8,12
• 2º Press Inclinado con Mancuernas: 3 x 10
• 3º Aperturas en banco plano: 3 x 10,10,10+10
• 4º Aperturas en banco Inclinado:3 x 10,10,10+10• 5º Curl alterno con mancuernas: 4 x 12,8,8,8
• 6º Curl Scott barra Z:3 x 8
• 7º Curl concentrado:3 x 10
Día 2: Espalda-Hombro
• 1º Jalones Frontales: 4 x 10,8,8,8+10 (+10 significa que en esaserie, nada más acabar las ocho repeticiones, bajas el peso y realizas otras 10 repeticiones, a esto se le llama serie extendida)
• 2º Remo con barra: 3 x 8,8,8+10
• 3º Dominadas:3 x 8-10 (Si puedeshacer más repeticiones, cárgate peso con una mancuerna entre las piernas para no pasar de 8-10)
• 4º Remo en polea sentado: 3 x 6+10,6+10,6+10 (La parte de 10 repeticiones reduce bastante el peso, elobjetivo es hacer las de 6 muy pesadas y las de 10 lentas, controladas, llevando perfectamente la respiración y apretando a tope la espalda.)
• 5º Press militar con mancuernas: 4 x 12,8,8,8+10
• 6ºPress Arnold con mancuernas: 3 x 10-12
• 7º Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 10+5+5 (haces 10 repeticiones, sostienes las mancuernas y descansas 5 o 6 segundos y haces 5 repeticiones más…luego descansas de nuevo 5 o 6 segundas y haces las otras cinco, así tres veces).
• 8º Pájaros con mancuernas: 3 x 10
• 9º Posterior en peck-deck: 2 x 12
Día 3 : Descanso
Día 4: Tríceps-Pierna
•1º Press Frances + Press de banca cerrado: 4 x 15 (solo press francés, calentamiento), 10+10,10+10,10+10
• 2º Fondos en paralelas: 4 x 12 (Lástrate peso si es necesario)
• 3º Jalones en polea +Jalones con agarre invertido: 3 x 10+10,10+10,10+10
• 4º Extensiones de cuadriceps: 3 x 12,8,8
• 5º Prensa: 5 x 10,8,8,8,10
• 6º Femoral Tumbado: 2 x 12,8
• 7º Peso Muerto Rumano: 6 x 10,8,8,8,8,10
•8ºSplits con mancuerna: 4 x 10
• 9ºGemelo sentado + Gemelo de pie: 4 x 15-20 + 15-20
Día 5: Espalda-Pecho + (Complemento de bíceps y tríceps)
• 1º Dominadas: 4 x 100%
• 2º Press de banca con...