RUTINA DE EJERCICIOS

RUTINA DE EJERCICIOS
I. COLA
A. Precalentamiento
Para estirar los glúteos, debes sentarte en una colchoneta, con una pierna adelante y la otra atrás. La de adelante debe estar flexionada, mientras que la trasera debe estar estirada, con la rodilla tocando el suelo. En esta posición tomas el pie de la pierna que está atrás y lo subes lo más que puedas, tratando de hacerlo tocar el glúteo.Mantén la posición durante 30 segundos, cambia de pierna y repite el ejercicio. Cuando termines, vuelve a estirar cada pierna 30 segundos más.

Sentarse con una pierna extendida. Sostener el tobillo de la otra pierna y tirar de él directamente hacia el pecho. Repetir con la otra pierna.

De rodillas nos sentamos sobre la antepierna, cruzamos una pierna afectada sobre la otra y rotamos el cuerpo ensentido contrario.
Este ejercicio y el anterior están dirigidos principalmente para estirar el glúteo.



Tumbado boca arriba estiramos completamente las piernas. Tirar de la pierna afectada hacia el pecho, sosteniendo la rodilla con la mano del mismo lado del cuerpo y agarrando el tobillo con la opuesta. Tirar de la rodilla hacia el lado opuesto hasta notar que el estiramiento ha llegado a su tope. Noforzar el tobillo o la rodilla más allá del estiramiento. Llevar a cabo el estiramiento durante 30 segundos, después, volver lentamente a la posición inicial. Tres estiramientos.
Tumbado boca arriba con las piernas estiradas. Levantar la pierna afectada y poner el pie en el suelo por fuera de la rodilla opuesta. Tirar de la rodilla de la pierna doblada con la mano opuesta a través de la líneamedia del cuerpo hasta notar el estiramiento; puedes ayudarte pasando una toalla por detrás del muslo y tirando de ésta. No forzar la rodilla más allá del estiramiento que te permita. Llevar a cabo el estiramiento durante 30 segundos, después volver lentamente a la posición inicial. Tres estiramientos.
 
 
Tumbado en el suelo cruzamos la pierna afectada sobre la otra pierna. Tiramos del muslo de lapierna más baja hacia el hombro del mismo lado del cuerpo, hasta que se note el estiramiento. Llevar a cabo el estiramiento durante 30 segundos, después volver lentamente a la posición de salida. La meta es hacer una tanda de tres estiramientos.
Comenzar a cuatro patas. Poner el pie afectado por debajo del cuerpo de modo que la rodilla afectada esté fuera del tronco. Mantener extendida la otrapierna recta y la pelvis recta. Manteniendo la pierna afectada en su sitio, deslizar la cadera hacia atrás inclinando hacia adelante los antebrazos hasta que se note el estiramiento profundo. No forzar el cuerpo hacia el suelo. Llevar a cabo el estiramiento durante 30 segundos, después, volver lentamente a la posición inicial. Tres estiramientos.
 

Tumbado supino, agarrar un pie y girar hasta llegaral suelo intentando no girar el resto del cuerpo.
Este movimiento estira toda la cadena muscular posterolateral de la pierna, incluyendo toda la fascia del glúteo.

Sentado o de pie, cruzar una pierna sobre la otra y flexionar el tronco intentando acercar el cuerpo hacia la pierna.
Un hombro debe acercarse hacia la rodilla y el otro hombro hacia el tobillo de la pierna flexionada.

B.Ejercicios
Hacer los ejercicios en orden.
1. Puente de cadera. Acuéstate boca arriba, con los pies apoyados sobre el piso y las piernas flexionadas. Estira los brazos hacia arriba, y levanta la cadera, haciendo fuerza con los glúteos para sentir bien el trabajo. Mantén la posición durante unos segundos, baja y repite unas 40 veces.

2. Puente de cadera con pierna elevada. Este ejercicio es igual alanterior, sólo que esta vez debes elevar una pierna mientras lo haces. La otra pierna se mantiene flexionada cuando levantas la cadera. Repite también 40 veces en total, cambiando de pierna cada 10 repeticiones.

3. Extensiones de cadera. Apoya la palma de tus manos y tus rodillas en el suelo, como si fueras a gatear como un bebé. En esta posición, debes elevar una pierna a la vez, como si dieras una...