Rutina de ejercicios

Saludos

Aunque no lo crean, solo con sentadillas, lagartijas y abdominales se puede desarrollar bastante fibra muscular. Sin más vueltas les dejo las series y repeticiones. (Haremos una especie de calendario) 

Lunes, Miércoles y Viernes... Entrenamiento 

Martes y Jueves... Quemar grasas 

Sábado y domingo... Descanso 

Programa de 45 Semanas... Las primeras 15 semanas lasllamaremos Principiante, las segundas 15 Intermedio y las últimas 15 Experto... (No quiere decir que se salten a experto de una, deben hacer todo, es un proceso, si lo hacen mal no sirve)... cada 15 semanas (un nivel), habrá 1 semana entera de descanso... ANTES de cada día de ejercicios, ELONGAR... y DESPUES de cada ejercicio HIDRATARSE. 


Principiante (Primeras 15 semanas)

Semanas 1 - 3 

Lunes, Miércoles yViernes... 

· Sentadillas... 5 series de 10 repeticiones, 30 segundos descanso entre series 

· Lagartijas... 3 series de 10 repeticiones, 30 segundos descanso entre series 

· Abdominales... 4 series de 15 repeticiones, 30 segundos descanso entre series 

Martes y Jueves... 

· Trote 10 minutos 


Semanas 4 - 6 

Lunes, Miércoles y Viernes... 

· Sentadillas... 5 series de 15 repeticiones, 30segundos descanso entre series 

· Lagartijas... 3 series de 15 repeticiones, 30 segundos descanso entre series 

· Abdominales... 4 series de 20 repeticiones, 30 segundos descanso entre series 

Martes y Jueves... 

· Trote 15 minutos 


Semanas 7 - 9 

Lunes, Miércoles y Viernes... 

· Sentadillas... 5 series de 20 repeticiones, 45 segundos descanso entre series 

· Lagartijas... 3 series de 20repeticiones, 45 segundos descanso entre series 

· Abdominales... 4 series de 25 repeticiones, 45 segundos descanso entre series 

Martes y Jueves... 

· Trote 20 minutos 


Semanas 10 - 12 

Lunes, Miercoles y Viernes... 

· Sentadillas... 5 series de 25 repeticiones, 60 segundos descanso entre series 

· Lagartijas... 3 series de 25 repeticiones, 60 segundos descanso entre series · Abdominales... 4 series de 30 repeticiones, 60 segundos descanso entre series 

Martes y Jueves... 

· Trote 25 minutos 


Semanas 13 - 15 

Lunes, Miercoles y Viernes... 

· Sentadillas... 5 series de 30 repeticiones, 60 segundos descanso entre series 

· Lagartijas... 3 series de 30 repeticiones, 60 segundos descanso entre series 

· Abdominales... 4 series de 35 repeticiones, 60 segundos descanso entreseries 

Martes y Jueves... 

· Trote 30 minutos 

SEMANA 16... DESCANSO COMPLETO 

Intermedio (Segundas 15 semanas)

Semanas 17 - 19 

Lunes, Miercoles y Viernes... 

· Sentadillas... 6 series de 30 repeticiones, 45 segundos descanso entre series 

· Lagartijas... 4 series de 30 repeticiones, 45 segundos descanso entre series 

· Abdominales... 5 series de 35 repeticiones, 45 segundos descanso entreseries 

Martes y Jueves... 

· Trote 30 minutos 


Semanas 20 - 22 
Lunes, Miercoles y Viernes... 

· Sentadillas... 6 series de 35 repeticiones, 45 segundos descanso entre series 

· Lagartijas... 4 series de 35 repeticiones, 45 segundos descanso entre series 

· Abdominales... 5 series de 40 repeticiones, 45 segundos descanso entre series 

Martes y Jueves... 

· Trote 35 minutos 


Semanas 23 -25 
Lunes, Miercoles y Viernes... 

· Sentadillas... 7 series de 35 repeticiones, 60 segundos descanso entre series 

· Lagartijas... 5 series de 35 repeticiones, 60 segundos descanso entre series 

· Abdominales... 6 series de 40 repeticiones, 60 segundos descanso entre series 

Martes y Jueves... 

· Trote 35 minutos 


Semanas 26 - 28 
Lunes, Miercoles y Viernes... 

· Sentadillas... 7 seriesde 40 repeticiones, 75 segundos descanso entre series 

· Lagartijas... 5 series de 40 repeticiones, 75 segundos descanso entre series 

· Abdominales... 6 series de 45 repeticiones, 75 segundos descanso entre series 

Martes y Jueves... 

· Trote 40 minutos 


Semanas 29 - 31 
Lunes, Miercoles y Viernes... 

· Sentadillas... 8 series de 40 repeticiones, 75 segundos descanso entre series ...