Rutina de estiramientos

Aleví "B" - CFB l'Empordanet


- RUTINA D'ESTIRAMENTS OBJECTIUS:
1- Disminuir el nivell de tensió muscular (produït pels entrenaments i partits), afavorint:
-> Recuperació
-> Prevenció delesions
2- Guanyar amplitud de moviment.
DIES: 2-4 dies per setmana. Preferiblement: després o l'endemà d'entrenament i partit.
REPETICIONS: 2-3 repeticions per cama. Alternadament (D-E-D-E...).
TEMPS:20-40 segons per repetició. Mantenir la posició (NO rebot).
INTENSITAT: petita tensió muscular (NO dolor). + o - intensitat segons si m'estira o no.
* No realitzar-los si contradiuen la prescripciód'un fisioterapeuta o metge.
** En cas de dubtes, parlar amb els entrenadors.

1- MASSA LUMBAR:
Estirar-se en decúbit supí (panxa amunt), flexionar els 2 genolls, agafar-los per sobre o perdarrere les
cuixes amb les dues mans (foto) i apropar-los en direcció al pit. Es produirà una petita elevació de la
pelvis, separant-la del terra, produint un estirament de la massa lumbar. Primer calrealitzar l'estirament
amb una cama, llavors amb la contrària i finalment amb les dues alhora.
- Consideracions:
• Mantenir la zona lumbar en contacte amb el terra en tot
moment.
• Mantenir la zonacervical en contacte amb el terra en tot
moment (barveta propera al pit).
• En realitzar l'exercici amb una sola cama, flexionar la que
tenim estirada, per evitar dolor lumbar.

2- PSOAS ILÍAC:Situar una cama més endavant i endarrerir l'altra (és la que estirarem). La més avançada, ha d'estar
flexionada, de tal manera que el genoll es trobi en línia amb el turmell. L'altra cama, ha dequedar estirada
i el genoll ha d'estar en contacte amb el terra. Cal baixar la pelvis a poc a poc fins a sentir un estirament
suau a la part frontal d'aquesta, aproximadament a la part superior delquàdriceps i proper a l'engonal.
- Consideracions:
• No avançar el genoll en relació al turmell.
• Evitar una hiperlordosi lumbar (excés de corba lumbar) en
l'estirament.
• Col·locar un coixí,...