Rutina de Fuerza

Día 1
Pecho – Hombros - Tríceps
1. Press plano con barra 5x5 90 seg.
2. Press plano con manc.: 4x8-10 60 seg.
3. Press inclinado con barra + Mariposa 3x10-12 30 seg.
1. Press militar 4x6-8 60seg. 
2. Elevaciones laterales 4x10-12 45 seg.
3. Remo al mentón + Trapecio con mancuernas 3x10-12 45 seg.
1. Press Francés 4x6-8 60 seg.
2. Trasnuca 3x10-12 45 seg.
3. Paralelas + Polea Alta3x10-12 30 seg.
Día 2
Espalda – Bíceps – Abdominales
1. Dominadas 4 hasta el fallo muscular 90 seg.
2. Remo a 1 brazo 5x5 90 seg.
3. Remo bajo + Pullover 3x10-12 30 seg.
1. Curl con barradropsets 5x5 90 seg.
2. Martillo con mancuerna simultaneo 4x8-10 60 seg.
3. Scott con mancuernas 3x10-12 30 seg.
1. Abdominales con rueda 4x20 45 seg.
2. Oblicuos en banco de espinales 4x20 45 seg.3. Flexión de rodillas con peso 4x15 45 seg.
4. Encogimientos con peso 4x10 45 seg.
Día 3: Piernas
1. Sentadillas 3x8-10 60 seg.
2. Prensa 5x5 90 seg.
3. Peso muerto 5x5 90 seg.
4. Aperturade piernas en máquina 3x10-12 30 seg.
5. Camilla atrás 3x8-10 60 seg.
6. Gemelos 5x21’ 45 seg.





Día 4
Pecho – Hombros - Tríceps
1. Press plano con barra 5x5 90 seg.
2. Ap. Press planocon manc.: 4x8-10 60 seg.
3. Press inclinado con manc + Mariposa 3x10-12 30 seg.
1. Press arnold 4x6-8 60 seg. 
2. Elevaciones laterales sent. 4x10-12 45 seg.
3. Remo al mentón + Trapecio conmancuernas 3x10-12 45 seg.
1. Empuje press plano 4x6-8 60 seg.
2. Polea a un brazo 3x10-12 45 seg.
3. Paralelas + Polea Alta 3x10-12 30 seg.
Día 5
Espalda – Bíceps – Abdominales
1. Dominadas 4hasta el fallo muscular 90 seg.
2. Polea alta agarre invertido 3x8-10 60 seg.
3. Remo bajo + Pullover 3x10-12 30 seg.
1. Curl con barra 5x21’ 90 seg.
2. En banco inclinado 4x8-10 60 seg.
3.Polea 3x10-12 30 seg.
1. Abdominales con rueda 4x20 45 seg.
2. Oblicuos en banco de espinales 4x20 45 seg.
3. Elevación de piernas con peso 4x15 45 seg.
4. Encogimientos con peso 4x10 45 seg....