RUTINA DE GIMNASIO

RUTINA 2015

ENTRADA EN CALOR: NORMAL (PESO LIVIANO – ABDOMINALES: CORTO 4X 45 – INFERIORES 4X 25)
---------: ENTRE CAMBIO DE ZONA MUSCULAR: ABDOMINALES 2X 25/25/25

Día 1: PECHO/ ESPALDA/ TRICEPSPECHO:
*Pecho plano/ apertura en plano 4 x 10
Pecho inclinado 4x 10 / Flex. 4x 10

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ESPALDA:
Remo bajo 4x 10 / Remoal Pecho 4x 10
Dominadas nuca / dominada al pecho 4x10
Espinales 4x 25/ encogimiento 4x 20
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TRICEPS
*Francesa 4x 10
Tríceps a 90º en polea/ *empuje de tríceps4x 12
Fondo / Patada de burro 4x12

FINAL:
ABDOMINALES 15/15/15 X 4
OBLICUOS BANCO 4X 20
ABDOMINALES V 4X 20
CORTITOS 4X 45
ISOMETRICOS 4X 30 SEG
CINTA 10 MINUTOS

ELONGACION FINAL – PILETA
DIA 3:PIERNA/ HOMBRO/ BICEPS

PIERNAS
Sentadilla c/Barra 4x 15
Estocadas cajón c/mancuernas 4x 10 c/pierna
Cuádriceps / Aductores 4x15
Prensa 4x 12/12/10/8
Pantorrilla 4x 25--------------------------------------------
HOMBRO
*Press militar (maquina) 4x 12
Press militar (mentón) 4x 10/ *vuelo lateral 4x10
Vuelo frontal 4x 8 / Frontal parado 4x10
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BICEPS*Bíceps en banco Scott 4x 12
Bíceps con barra parado 4x10/ *alternado 4x10
21

FINAL:
ABDOMINALES 15/15/15 X 4
OBLICUOS BANCO 4X 20
ABDOMINALES V 4X 20
CORTITOS 4X 45
ISOMETRICOS 4X 30 SEG
CINTA 10MINUTOS

ELONGACION FINAL – PILETA





DIA 5: CONVINADO


Pecho inclinado / Flex 4x 12
Espinales / encogimiento 4x 25
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Remo al pecho 4x 15
Tríceps en polea/ Patada de burro 4x 12
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Sentadilla c/barra 4x 12
Cuádriceps / aductores 4x 20
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Press militar (maquina) / vuelolateral 4x 12
Bíceps alternado/ banco Scott 4x 12


FINAL:
ABDOMINALES 15/15/15 X 4
OBLICUOS BANCO 4X 20
ABDOMINALES V 4X 20
CORTITOS 4X 45
ISOMETRICOS 4X 30 SEG
CINTA 10 MINUTOS

ELONGACION...