Rutina de hipertrofia total de 3 meses Cambiatufisico

Rutina de hipertrofia total de 3 meses
Actualización: 28 enero, 2016

El programa de hipertrofia total de 12 semanas para desarrollar masa muscular se
presenta en la tabla que mostramos a continuación.
La rutina de hipertrofia consiste en tres fases de cuatro semanas cada una.
Rutina de Hipertrofia Total: Fase 1
Rutina de Hipertrofia Total: Fase 2
Rutina de Hipertrofia Total: Fase 3
El programaincorpora diferentes rangos de repeticiones (muchas repeticiones, pocas
repeticiones y moderadas repeticiones) para implicar a los músculos en pesos más
elevados, pesos más ligeros y todo tipo de cambios entre ellos.
Variar el peso permitirá a los músculos sobrepasar un estancamiento continuando su

desarrollo durante todo el programa de 12 semanas.
La fuerza y la resistencia mejoraránmoderadamente, pero el objetivo primordial es el
volumen muscular y de ahí el nombre de rutina de hipertrofia total.
Esta es una rutina de especialización del tren superior, la pierna solo se entrena una
vez a la semana y en menor medida. Te recomendamos que en tu próxima rutina pongas
un mayor énfasis en el tren inferior.
Por último, recordarte que es una rutina avanzada. Se entrenan cinco días seguidos ala
semana, por lo tanto, una correcta alimentación y un número elevado de horas de sueño
al día se hacen imprescindibles.
Si quieres utilizar suplementos utiliza los básicos con demostrada eficacia. En nuestra
sección de suplementos dietéticos recomendados tienes algunas opciones.
Una vez pasen los dos meses te recomendamos realizar una semana de descarga (por
ejemplo, 3 días a la semana deentrenamiento muy ligero) para recuperarte por completo
del estrés sufrido por tu cuerpo y tu sistema neural durante estos dos meses.

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 1
Las semanas 1ª a 4ª enfatizan en pocas repeticiones y ejercicios básicos multiarticulares
(con la excepción del bíceps) que implican a múltiples grupos musculares para
incrementar la fuerza así como el volumen muscular global.
Lasganancias de fuerza que se logran en esta fase permiten levantar más peso durante
las dos últimas semanas, lo cual estimulará el crecimiento muscular que experimentará a
largo plazo.

Entrena utilizando rutinas de empuje y de tracción en la fase 1, trabajando cada grupo
muscular 2 veces a la semana.
En las semanas 1ª y 2ª de la fase 1, las repeticiones se mantienen en un rango de 6 a 7;
realiza unaserie descendente en la última serie del primer y último ejercicio de cada
grupo muscular para incrementar la intensidad. Descubre como realizarlas
correctamente con nuestro artículo sobre series descendentes, pero aquí te pongo un
resumen:

Una serie descendente implica realizar una serie de un ejercicio concreto hasta el fallo, e
inmediatamente después disminuir el peso (descansando tan sólo eltiempo que se tarda en cambiar
el peso) y repetir hasta el fallo con un peso más ligero en el mismo ejercicio. Se puede repetir este
proceso de disminución del peso hasta completar varias series descendentes.

En esta rutina, cuando realices las series descendentes realiza solo una disminución
de peso.

Por ejemplo: Press de banca: En la última serie realizamos las repeticiones propuestas
hastallegar al fallo muscular e inmediatamente bajamos el peso y realizamos de nuevo el
número de repeticiones propuestas llegando de nuevo al fallo. Esto hace una serie
descendente completa.
En las semanas 3ª a 4ª, las repeticiones para los levantamientos básicos para cada grupo
muscular bajan a un rango de 3 a 5, con una variación añadida, una serie descendente.
Después de la última serie fuerte de cadalevantamiento principal, disminuir el peso
considerablemente y, de inmediato, realizar 25 repeticiones de ese ejercicio.
Además de incrementar la resistencia muscular, esta práctica estimula la fuerza y la
masa muscular según se ha revelado en un reciente estudio, las adaptaciones

musculares a las combinaciones de ejercicios de resistencia de alta y baja intensidad.
Cuando los investigadores...