Rutina De Musculatura

unes: pecho:
-3x15 press banca y aberturas superiores con mancuernas(haces una serie del press y sin descansar pasas a la abertura, así las 3 veces. Es como hacer 2 ejercicios juntos).
-3series de press banca inclinado para superior, haciendo 12 repeticiones, subes peso sin descansar y haces 10, subes peso y haces 8 sin descansar( a este ejercicio se le llama pirámide y quemaun montón).
-3 series maquina contractora de 15 repeticiones y en cada serie sin descansar haces también inferior en paralelas(el número que puedas)igual que en el primer ejercicio.Martes: espalda:
-3 series de dominadas el número que puedas.
-3 series en pirámide(12, 10 y 8 repeticiones cada serie) de jalón al pecho con agarre estrecho(imitando a las dominadas pero conel agarre más estrecho en la polea y las palmas hacia arriba cogiendo la barra, como para hacer bíceps).
-3 superseries de 15 repeticiones de remo polea baja y sin descansar en cada seriehaces 15 repeticiones de jalón tras nuca.
Jueves:pierna:
-3 superseries de 15 repeticiones de sentadilla más extensiones en máquina para cuádriceps de igual repeticiones.
-3 series defemoral de 15 repeticiones y sin descansar en cada serie haces 15 de gemelo.
- 3 de 15pasos hacia delante con barra en los hombros con peso moderado, (tocas suelo con la rodilla y luego la otrapierna alternándolas)
Viernes:hombro:
- 3 series de pirámide(12,10,8) en press tras nuca con barra o mancuerna, como tú quieras.
- 3x 15 de elevaciones laterales y sin descansar en cadaserie, haces pájaros con mancuernas de igual repeticiones(superseries).
-3x15 de elevaciones frontales y sin descansar haces igual número de encogimientos de hombros con mancuernas paratrapecio.
Con estos ejercicios y la media hora de carrera esos 4 días quemarás un montón y definirás pero debes descansar el fin de semana porque si no te sobreentrenarás y podrás lesionarte