rutina gym anual

Esta rutina de gimnasio tendrá una planificación anual, con diferentes fases y objetivos de entrenamiento. Es una rutina apta para intermedios y avanzados.
No obstante, es una rutina orientada de forma global al volumen muscular. Como siempre en cambiatufisico.com, entendemos el volumen muscular como un proceso de ganancia muscular de forma limpia, nada de hacer “Bulking” (dentro de pocopublicaré un artículo explicando el término).
Para conseguir tus objetivos de entrenamiento es necesario que introduzcas variaciones en tu rutina de entrenamiento y existen diversas formas para introducir esta variedad; estas son algunas de las variables con las que vamos a experimentar:
Número de series
Número de repeticiones
Tiempo de descanso entre series
Distribución de los músculos endiferentes días de entrenamiento
Diferentes ejercicios
Mismos ejercicios ejecutados en diferente orden
Solo con estas variables ya podremos realizar un número elevado de combinaciones de entrenamiento diferentes.
Variar los ejercicios es especialmente importante debido a tres razones fundamentales:
Trabajar siempre con los mismos ejercicios puede provocar lesiones a largo plazo, ya que estaremossobrecargando los músculos, tendones, articulaciones, etc, siempre desde el mismo ángulo y estímulo.
Puede provocar descompensaciones musculares, desarrollándose más unas partes que otras de tu cuerpo.
El aburrimiento y la desmotivación pueden llegar con facilidad, debido al estancamiento en los pesos y a realizar siempre la misma rutina.
Tampoco es bueno cambiar cada semana porque no dejas almúsculo adaptarse a nuevos kilajes y número de series y repeticiones.
En esta rutina intentaremos dar la mayor variedad posible cambiando los ejercicios cada tres o cuatro semanas y jugando con el número de series y repeticiones.
Es una rutina de volumen muscular en su mayor parte de la planificación aunque habrá etapas más orientadas a la fuerza o a la definición muscular. Nosotros te propondremosun orden recomendado en estas etapas o fases pero puedes cambiar el orden si crees que sabes lo que haces.



Rutina de Gimnasio Anual Fase 1: Semanas 1 a 4
Distribución de entrenamiento recomendada:
Lunes: Día 1
Martes: Día 2
Miércoles: Descanso
Jueves: Día 3
Viernes: Día 4
Sábado y Domingo: Descanso
Distribución de Entrenamiento Alternativa
Lunes: Día 1
Martes: Día 2
Miércoles: Día3
Jueves: Descanso
Viernes: Día 4
Sábado y Domingo: Descanso
Ejercicio Aeróbico
Realizar los días 1,2 y 4 de 20′ a 30′ de ejercicio aeróbico continuo a ritmo moderado, no pasar de 160 pulsaciones por minuto.
El día 3 de pierna realizar unicamente 10′ al trote y posteriormente realizar estiramientos de piernas, esto minimizará las agujetas si no estás acostumbrado a entrenar duro la pierna.Entrenamiento del abdomen
Lo entrenaremos los días 2 y 4. Con los siguientes ejercicios:
1. Encogimientos en polea arrodillado: 5 x 15-12-10-8-6
2. Elevación de cadera banco inclinado: 4 x 10/8
3. Abdomen en máquina (Se realizan cuatro series descendentes, es decir, se baja el peso cuatro veces en la misma serie hasta hacer un total de 32 repeticiones por serie): 4 x (4 x 8)
Tienes unaexplicación completa de est rutina en nuestro artículo sobre Rutina de abdominales para culturismo.




Día 1: Espalda – Tríceps – Cardio
Ejercicio
Ser
ies x Repeticiones
 Espalda
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
 Jalones Frontales en polea
 4 x 6-8
 4 x 8-10
 4 x 10-12
 2 x 5-6, 2 x 10-12
 Jalones en polea agarre V
 4 x 6-8
 4 x 8-10
 4 x 10-12
 2 x 5-6, 2 x 10-12
 Remo conbarra
 4 x 6-8
 4 x 8-10
 4 x 10-12
 2 x 5-6, 2 x 10-12
 Remo en polea
 3 x 8-10
 3 x 10-12
 3 x 12-15
 1 x 6-8, 2 x 12-15
Tríceps
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
 Press Francés
 4 x 6-8
  4 x 8-10
  4 x 10-12
 2 x 5-6, 2 x 10-12
 Fondos de Tríceps
 4 x 6-8
  4 x 8-10
  4 x 10-12
 2 x 5-6, 2 x 10-12
 Jalones en polea
 3 x 8-10
  3 x 10-12
  3 x 12-15
 1 x 6-8, 2...