Rutina Gym
Páginas: 5 (1064 palabras)
Publicado: 26 de julio de 2013
CONFECCIONAR LA CANTIDAD DE CALORÍAS DE UNA DIETA SEGÚN LA PERSONA
Trascribo un artículo de nutrición que puede resultar interesante y útil para los que deseéis confeccionar una dieta, fórmulas hay muchas y ésta, sólo es una más.
Lo primero es conocer nuestra necesidad calórica, para trabajar y controlar adecuadamente nuestra ingesta diaria de alimentos. Hay varias fórmulas para calcularnuestra necesidad calórica diaria o metabolismo basal, una muy sencilla, que difiere poco en varones y féminas:
Para ellos: peso corporal x 11 / 0'4526
Para ellas: peso corporal x 10 / 0'4526
el resultado habrá que multiplicarlo por 1,2 que es el coeficiente para ejercicio moderado y que corresponde a nuestra actividad cotidiana realizada en el día, como es caminar, trabajar, etc., yasí obtendremos nuestro requerimiento calórico en cifras diario. Pero esas calorías han de provenir de un reparto adecuado en porcentaje de prótidos, azúcares y lípidos (proteínas, carbohidratos y grasas).
La relación adecuada aproximada para un deportista de resistencia será de:
CH 60 por ciento
PR 25 por ciento
GR 15 por ciento
pero para el propósito de este artículo seríaconveniente elevar la ingesta proteica ligeramente, en detrimento de la de carbohidratos, de tal manera:
CH 50 por ciento
PR 35 por ciento
GR 15 por ciento
Las recomendaciones las de siempre huir de los platos demasiado elaborados o precocinados (envasados, sobretodo),.
También es conveniente alejarse de los azúcares simples, suben la cifra calórica considerablemente, sin obtenerapenas beneficio a cambio
Lo adecuado sería ingerir entre 2 y 2,5 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal y día. A partir de ahí dependerá de la necesidad de cada individuo y sus objetivos.
La cifra resultante en gramos de proteína jamás habrá de ser ingerida de una sola vez, craso error; más al contrario, se hará repartida en 5 ó 6 comidas diarias.
En cuanto a la relaciónproteínas-carbohidratos, también es importante señalar, que habrá de ser inversamente proporcional, con evolución favorable a las proteínas; es decir, la ingesta de prótidos irá en aumento de la mañana a la noche, y a la inversa en los carbohidratos.
En cuanto a la grasa, como ya apunté, será constante, procurando que no sea saturada, incluyendo en lo posible los ácidos grasos esenciales; si esnecesario se puede incluir un suplemento de MCT (triglicéridos de cadena media).
Elevando la cifra de nuestro metabolismo basal en más o menos 500 cal. diarias, crearemos un entorno anabólico-calórico, ocurriendo lo contrario si lo bajamos más o menos 500, con el riesgo en este caso de perder tejido muscular, tan preciado y costoso de conseguir, aunque en este caso bajaremos el porcentaje detejido adiposo. Que por otro lado, para la mayoría de practicantes del deporte de la cultura física, subir la ingesta calórica para ganar masa muscular supondría casi irremediablemente elevar el porcentaje de grasa corporal.
Si para deshacernos del tejido adiposo es preciso ingerir menos calorías de las que el cuerpo utiliza, una forma (la más común) de hacerlo es comer menos, pero más racional,saludable y eficaz sería comer lo mismo pero quemar más, gastar más. Es decir, aportar a nuestro cuerpo la misma cantidad de nutrientes que se necesita para crear un entorno anabólico-calórico, pero quemar el exceso en el propio gym con el ejercicio adecuado para ello; moverse en la línea de separación entre esos dos sistemas que generalmente se realizan de forma alterna: comer mucho para creer sinpreocuparse por el porcentaje de grasa de reserva acumulado, para después, cuando lo vemos conveniente, dar un bajón a la ingesta de calorías para dejar toda esa grasa acumulada en el anterior período, con la consiguiente y desgraciada pérdida de tejido muscular.
Por tanto, lo que eliminaría o impediría la acumulación de tejido adiposo, no sería en este caso comer menos, lo que reduciría...
CONFECCIONAR LA CANTIDAD DE CALORÍAS DE UNA DIETA SEGÚN LA PERSONA
Trascribo un artículo de nutrición que puede resultar interesante y útil para los que deseéis confeccionar una dieta, fórmulas hay muchas y ésta, sólo es una más.
Lo primero es conocer nuestra necesidad calórica, para trabajar y controlar adecuadamente nuestra ingesta diaria de alimentos. Hay varias fórmulas para calcularnuestra necesidad calórica diaria o metabolismo basal, una muy sencilla, que difiere poco en varones y féminas:
Para ellos: peso corporal x 11 / 0'4526
Para ellas: peso corporal x 10 / 0'4526
el resultado habrá que multiplicarlo por 1,2 que es el coeficiente para ejercicio moderado y que corresponde a nuestra actividad cotidiana realizada en el día, como es caminar, trabajar, etc., yasí obtendremos nuestro requerimiento calórico en cifras diario. Pero esas calorías han de provenir de un reparto adecuado en porcentaje de prótidos, azúcares y lípidos (proteínas, carbohidratos y grasas).
La relación adecuada aproximada para un deportista de resistencia será de:
CH 60 por ciento
PR 25 por ciento
GR 15 por ciento
pero para el propósito de este artículo seríaconveniente elevar la ingesta proteica ligeramente, en detrimento de la de carbohidratos, de tal manera:
CH 50 por ciento
PR 35 por ciento
GR 15 por ciento
Las recomendaciones las de siempre huir de los platos demasiado elaborados o precocinados (envasados, sobretodo),.
También es conveniente alejarse de los azúcares simples, suben la cifra calórica considerablemente, sin obtenerapenas beneficio a cambio
Lo adecuado sería ingerir entre 2 y 2,5 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal y día. A partir de ahí dependerá de la necesidad de cada individuo y sus objetivos.
La cifra resultante en gramos de proteína jamás habrá de ser ingerida de una sola vez, craso error; más al contrario, se hará repartida en 5 ó 6 comidas diarias.
En cuanto a la relaciónproteínas-carbohidratos, también es importante señalar, que habrá de ser inversamente proporcional, con evolución favorable a las proteínas; es decir, la ingesta de prótidos irá en aumento de la mañana a la noche, y a la inversa en los carbohidratos.
En cuanto a la grasa, como ya apunté, será constante, procurando que no sea saturada, incluyendo en lo posible los ácidos grasos esenciales; si esnecesario se puede incluir un suplemento de MCT (triglicéridos de cadena media).
Elevando la cifra de nuestro metabolismo basal en más o menos 500 cal. diarias, crearemos un entorno anabólico-calórico, ocurriendo lo contrario si lo bajamos más o menos 500, con el riesgo en este caso de perder tejido muscular, tan preciado y costoso de conseguir, aunque en este caso bajaremos el porcentaje detejido adiposo. Que por otro lado, para la mayoría de practicantes del deporte de la cultura física, subir la ingesta calórica para ganar masa muscular supondría casi irremediablemente elevar el porcentaje de grasa corporal.
Si para deshacernos del tejido adiposo es preciso ingerir menos calorías de las que el cuerpo utiliza, una forma (la más común) de hacerlo es comer menos, pero más racional,saludable y eficaz sería comer lo mismo pero quemar más, gastar más. Es decir, aportar a nuestro cuerpo la misma cantidad de nutrientes que se necesita para crear un entorno anabólico-calórico, pero quemar el exceso en el propio gym con el ejercicio adecuado para ello; moverse en la línea de separación entre esos dos sistemas que generalmente se realizan de forma alterna: comer mucho para creer sinpreocuparse por el porcentaje de grasa de reserva acumulado, para después, cuando lo vemos conveniente, dar un bajón a la ingesta de calorías para dejar toda esa grasa acumulada en el anterior período, con la consiguiente y desgraciada pérdida de tejido muscular.
Por tanto, lo que eliminaría o impediría la acumulación de tejido adiposo, no sería en este caso comer menos, lo que reduciría...
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