rutina gym

Indicaciones
Ingiere batidos de proteínas después de entrenar. (Sin proteínas no hay músculos.)
Recuerda que para aumentar peso, todas las series las tienes que hacer con el peso que más puedas.Dormir un mínimo de 8 horas.
Comer un mínimo de 3 veces al día. (el desayuno es muy importante)
No tener sexo antes de entrenar ese día. (Después de acudir al GYM has lo que quieras)
No realicesejercicios aeróbicos.
Distribución del entrenamiento
Lunes: Pecho y Triceps
Martes: Espalda y Biceps
Jueves: Antebrazos y Hombros
Viernes: Piernas

Descanso entre cada serie 30 segundos a 1minuto.










EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
Press banca
4
8

Press banca declinada
3
8

Aperturas con mancuernas
2
10

Press banca inclinada 45° o 30°
3
8 – 10

Aperturasinclinadas 30° o 45°
3
8

Extension del triceps (cable)
2
10

Tríceps en banca
3
12

Tríceps dips
3
8












EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
Remo espalda baja
3
8barras
3
8
Polea al pecho
3
8
Remo mancuerna a una mano
3
8
Remo en polea baja
3
8
Curl de brazos sentados (polea)
4
8
Curl de brazos parado (barra)
3
8
Curl brazos (mancuernas)
38









Mancuernas apoyando ante brazo sobre banca
4
10
Curl inverso muñeca (barra)
4
10
Laterales (mancuernas)
3
10
Press militar (de pie)
3
10
Press arnold sentado (segira)
3
10
Elevación de barra y baja al frente (sentado)
3
10
Press Smith (sentado)
3
12














EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
Elevación pantorrillas (sentado)
4
8Elevación pantorrillas con barra (de pie)
3
10
Squats (barra fija)
4
8
Curl de piernas ( talón)
3
10
Curl de piernas (frente)
3
10




Press banca:
Press banca declinada:

Aperturascon mancuernas: Tríceps dips


Aperturas inclinadas:

Extensión del tríceps

Tríceps en banca




Tríceps dips

Remo espalda baja

Remo mancuerna a una mano...