RUTINA HIPERTROFIA 4 8 15

DIA 1: Progresion Banca + hipertrofia espalda
PRESS BANCA
“5 3 1”
DESCANSO SIN MIRAR TIEMPO
DOMINADAS
4X8
90-120 SEG
PRESS INCLINADO MANC
4X8-10
90 SEG
REMO BARRA
4X8-10
90 SEG
DOMINADAS PRONAS3X12
60 SEG
REMO MANCUERNAS
3X10
60 SEG
REMO POLEA BAJA
3X10-12
60 SEG
CURL MANCUERNA
2X10
60 SEG
TRICEPS POLEA
2X8
60 SEG
Series: 25+
DIA 2: Progresion Press Militar + Progresion Peso Muerto +Hipertrofia pierna
PRESS MILITAR
“5 3 1”
DESCANSO SIN MIRAR TIEMPO
SENTADILLA
4-5X8
90-120 SEG
PESO MUERTO
SERIES APROX + 1X5 (PROG)

ELEV LAT SS ELEV FRONT
3X12
60 SEG
EXT CUAD SS CURL FEM
4X12
60 SEGPRENSA
4X8
90 SEG
CURL BARRA
2X10-12
60 SEG
PRESS FRANCES
2X8-10
60 SEG
Series: 20++
DIA 3: Progresion Dominadas + Trabajo Hipertrofia Pectoral
DOMINADAS
“5 3 1”
DESCANSO SIN MIRAR TIEMPO
PRESS BANCA4X8-10
60-90 SEG
REMO BARRA
3-4X10
60-90 SEG
PRESS INCLINADO MANC
4X8-10
60-90 SEG
CRUCE POLEAS SS PRESS DECL
3X12
60 SEG
FONDOS
3X10
60 SEG
REMO POLEA BAJA
3X12
60 SEG
Series: 21+
DIA 4: ProgresionSentadilla + Progresion Peso Muerto + Hipertrofia hombro y brazo
SENTADILLA
“5 3 1”
DESCANSO SIN MIRAR TIEMPO
PESO MUERTO
SERIES APROX + 1X5 (PROG)

PRESS MILITAR
4X8
60 SEG
EXT CUAD SS CURL FEM
3X12
60SEG
PRESS MIL MANC
3-4X12
60 SEG
ELEV LAT SS ELEV FRONT
3X10
60 SEG
ENCOGIMIENTOS
3x10
60 SEG
CURL MANCUERNA
2X10-12
60 SEG
EXT TRICEPS
2X10-12
60 SEG
Series: 21++
El programa 5 3 1:
• La primerasemana vamos a hacer 3 series de 5 repeticiones (3×5).
• La segunda semana vamos a hacer 3 series de 3 repeticiones (3×3).
• La tercera semana que vamos a hacer 1 serie de 5 repeticiones, 1 serie de 3repeticiones y 1 serie de 1 repetición (5/3/1).
REPITO EL CICLO
• La septima semana hacemos la descarga. Vamos a hacer 3 series de 5 repeticiones (3×5).

Incrementar nuestras marcas en 5kg en losejercicios de Peso Muerto y Sentaidlla y 2.5kg en Press Banca y Press Militar.
Debemos de hacer unas series de calentamiento antes de ponernos con las series efectivas. En este caso el calentamiento...