Rutina hipertrofia muscular para ectomorfos

. RUTINA DE: CHRISTIAN RAMÍREZ .

Fecha de inicio: 11/mayo/2013 (duración 3 meses)

Objetivo: Mantenerse en forma y conseguir hipertrofia.

* CALENTAMIENTO: Elegir dos opciones o comomáximo tres.

- 15´ bicicleta estática o cinta sin fin (a elegir)
- Gimnasia de movilidad articular
- Estiramientos
- La primera serie será con poco peso (ésta serie es aparte de las indicadas alfinal)


* RUTINA: Hacer de lunes a jueves. El viernes toca piscina.

- LUNES: Abdom. Superior / Lumbar – Espalda – Brazos (Bíceps / Tríceps)
- MARTES: Giros de cintura – Muslo (Cuadríceps /Femoral) - Hombro
- MIERCOLES: Abdom. Inferior – Pecho - Gemelo
- JUEVES: Cintura – Brazos (Bíceps / Tríceps) – Cuello / Trapecios


* VUELTA A LA CALMA:

- últimas series suaves
- 2´ bicicletaestática
- estiramientos


* OBSERVACIONES:

- número de series: 4
- número de repeticiones: mínimo 6-8 (cuando emplees mucho
peso), máximo 12. En abdominales harás entorno a 20 repts.
-descanso entre series: un minuto.
- descanso entre ejercicios: lo justo.
- técnicas de progresión: incluidas en el diseño de la rutina.


* Hacer de lunes a jueves:

- LUNES:1.- Elevaciones de tronco + Hiperextensiones
2.- Remo en polea baja
3.- Pull over
4.-Jalones en polea con agarre estrecho
5.- Dominadas (con peso)
6.- Patadas de tríceps7.- Curl a dos manos en polea

- MARTES: 1.- Giros de cintura / Silla romana
2.- Prensa atlética
3.-Splits
4.- Extensiones de cuadríceps
5.- Press tras nuca
6.- Elevaciones...