rutina hipertrofia

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Rutina de hipertrofia total de 3 meses
Rutinas de Volumen
El programa de hipertrofia total de 12 semanas para desarrollarmasa muscular se presenta en la tabla que mostramos a continuación.
La rutina de hipertrofia consiste en tres fases de cuatro semanas cada una.
El programa incorpora diferentes rangos de repeticiones (muchas repeticiones,pocas repeticiones y moderadas repeticiones) para implicar a los músculos en pesos más elevados, pesos más ligeros y todo tipo de cambios entre ellos.
Variar el peso permitirá a los músculos sobrepasar un estancamiento continuando su desarrollo durante todo el programa de 12 semanas.
La fuerza y la resistencia mejorarán moderadamente, pero el objetivo primordial es el volumen muscular y de ahí elnombre de rutina de hipertrofia total.
Esta es una rutina de especialización del tren superior, la pierna solo se entrena una vez a la semana y en menor medida. Te recomendamos que en tu próxima rutina pongas un mayor énfasis en el tren inferior.
Por último, recordarte que es una rutina avanzada. Se entrenan cinco días seguidos a la semana, por lo tanto, una correcta alimentación y un númeroelevado de horas de sueño al día se hacen imprescindibles.
Una vez pasen los dos meses te recomendamos realizar una semana de descarga (por ejemplo, 3 días a la semana de entrenamiento muy ligero) para recuperarte por completo del estrés sufrido por tu cuerpo y tu sistema neural durante estos dos meses.
Rutina de Hipertrofia Total: Fase 1
Las semanas 1ª a 4ª enfatizan en pocas repeticiones yejercicios básicos multiarticulares (con la excepción delbíceps) que implican a múltiples grupos musculares para incrementar la fuerza así como el volumenmuscular global.
Las ganancias de fuerza que se logran en esta fase permiten levantar más peso durante las dos últimas semanas, lo cual estimulará el crecimiento muscular que experimentará a largo plazo.
Entrena utilizando rutinas de empuje y detracción en la fase 1, trabajando cada grupo muscular 2 veces a la semana.
En las semanas 1ª y 2ª de la fase 1, las repeticiones se mantienen en un rango de 6 a 7; realiza una serie descendente en la última serie del primer y último ejercicio de cada grupo muscular para



incrementar la intensidad. Descubre como realizarlas correctamente con nuestro artículo sobre series descendentes, pero aquíte pongo un resumen:
Una serie descendente implica realizar una serie de un ejercicio concreto hasta elfallo, e inmediatamente después disminuir el peso (descansando tan sólo el tiempo que se tarda en cambiar el peso) y repetir hasta el fallo con un peso más ligero en el mismo ejercicio. Se puede repetir este proceso de disminución del peso hasta completar varias series descendentes.
En estarutina, cuando realices las series descendentes realiza solo una disminución de peso.
Por ejemplo: Press de banca: En la última serie realizamos las repeticiones propuestas hasta llegar al fallo muscular e inmediatamente bajamos el peso y realizamos de nuevo el número de repeticiones propuestas llegando de nuevo al fallo. Esto hace una serie descendente completa.
En las semanas 3ª a 4ª, lasrepeticiones para los levantamientos básicos para cada grupo muscular bajan a un rango de 3 a 5, con una variación añadida, una serie descendente. Después de la última serie fuerte de cada levantamiento principal, disminuir el peso considerablemente y, de inmediato, realizar 25 repeticiones de ese ejercicio.
Además de incrementar la resistencia muscular, esta práctica estimula la fuerza y la masamuscular según se ha revelado en un reciente estudio, las adaptaciones musculares a las combinaciones de ejercicios de resistencia de alta y baja intensidad.
Cuando los investigadores entrenaban levantadores que realizaban series de rango de 3 a 5 repeticiones éstos obtenían ganancias significativamente mayores en fuerza y masa muscular cuando añadían una serie de 25 repeticiones inmediatamente...