RUTINA PARA DEFINICION EN MUJERES

Esta rutina es para la fase de definición. Hay que trabajar a un ritmo ligero y descansar lo mínimo entre series para quemar más calorías. 

Descansar 45 segundos entre series y 1.30minutos entre ejercicios

Realizar una rutina de abdominales los 4 días después de la rutina.


Lunes
Press de banca: 4x15
Flexiones: 4x15 
Curl barra: 4x12 +RUTINA DE ABDOMEN + 30 MIN. DE CARDIO (bici, elíptica…)
Curl martillo: 4x12
Sentadilla: 4x20
Femoral tumbado: 4x15
Martes
Dominadas: 4x15
Remo mancuernas: 4x12
Press militar: 4x15+ RUTINA DE ABDOMEN + 30 MIN. DE CARDIO (bici, elíptica…)
Elevaciones laterales: 4x15
Fondos de tríceps: 4x15
Press francés: 4x15
Jueves
Press banca inclinado: 4x15Fondos de pectoral: 4x15
Curl barra: 4x12 + RUTINA DE ABDOMEN + 30 MIN. DE CARDIO (bici, elíptica…)
Curl martillo: 4x12
Zancadas: 4x15
Gemelos: 4x15
ViernesDominadas agarre estrecho: 4x15
Polea al pecho: 4x15
Elevaciones laterales: 4x15 + RUTINA DE ABDOMEN + 30 MIN. DE CARDIO (bici, elíptica )
Pájaro: 4x15
Press francés: 4x12
Polea:4x12







ABDOMEN (cada día, haces un ejercicio de cada tipo = 1 ejer.inferior + 1 ejer.oblicuo + 1 ejer.superior. Al día siguiente haces los otros 3 y así sucesivamente. Vasalternando tú sola pero cada día haces 3 ejercicios de abdomen, uno de cada grupo).
INFERIORES

Elevación de rodillas en banco plano. 3x20


Elevación de piernas en banco inclinado. 3x20OBLICUOS

Encogimiento lateral declinado. 3x20
En este ejercicio no bajes del todo, quédate a mitad de camino y vuelve a subir.



Encogimiento lateral. 3x20



SUPERIORESEncogimiento declinado con desaceleración. 3x20
En este ejercicio no bajes del todo, quédate a mitad de camino y vuelve a subir.



Encogimientos en banco plano. 3x20