Rutina para ganar masa muscular

Rutina para las semanas 1-2
Rutina para los lunes y los jueves, trabajaremos el pecho, hombros, trapecios, tríceps y abdominales.


EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
DESCANSO
Press de Pecho
312
90 segundos
Cruces entre poleas
3
12
90 segundos
Pec Dec
2
12
90 segundos
Press Militar con Mancuerna
3
12
90 segundos
Elevación frontal con polea
3
12
90 segundos
Elevaciónlateral
3
12
90 segundos
Encogimientos con mancuernas
3
12
90 segundos
Press de banca con agarre cerrado
3
12
90 segundos
Encogimientos con polea
2
15
50 segundos
Hip Thrusts
2
15
50segundos
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
DESCANSO









La siguiente rutina es para los martes y viernes de la semana uno y dos en la que trabajaras muslo, cuadríceps, femorales, espalda,biceps y gemelos.

EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
DESCANSO
Sentadillas en Maquina
3
12
90 segundos
Extensión de Piernas
3
12
90 segundos
Curl de pierna
3
12
90 segundos
Remo con barra3
12
90 segundos
Jalones detras con polea
3
12
90 segundos
Remo sentado con polea
3
12
90 segundos
Curl de brazos con polea
3
12
90 segundos
Curl de brazos con mancuernas
3
12
90segundos
Elevación pantorrillas sentado
2
15
50 segundos
Elevación pantorrillas parado
2
15
50 segundos














Rutina para las semanas 3-4

El dia lunes de la semanatres y cuatro trabajaremos cuatro ejercicios para pecho, tres para tríceps y un par para abdominales.


EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
DESCANSO
Press de Banca
3
10
60 segundos
Apertura de bancoinclinado
3
10
60 segundos
Cruses de poleas
3
10
60 segundos
Pec Dec
3
10
60 segundos
Press de banca con agarre cerrado
3
10
60 segundos
Extensiones acostado
3
10
60 segundosJalones con Polea
3
10
60 segundos
Encogimientos con polea
3
15
60 segundos
Abdominal Air Bike
3
15
50 segundos




El dia martes de la semana tres y cuatro trabajaremos dos ejercicios...