Rutina Para Hacer Masa Muscular

RUTINA PARA VOLUMEN
Hay que recordar que es muy importante el descanso, por eso las rutinas de volumen o aumento de masa muscular en su mayoria estan disenadas para 4 o 3 dias a la semana. Importante el entrenamiento basico y pesado, pero manteniendo una buena tecnica en el Movimiento, de nada vale levantar 500 lbs con un un movimiento mal ejecutado, es preferible la mitad del peso con unexcelente movimiento.
La Dieta es otro factor importante, recuerden consumir de 1 a 2 gr de proteina por lbs de peso corporal, tambien mantener una buena ingesta de carbohidratos, para volumen seria de 1.5 a 2.5 gr por lbs de peso corporal, carbohidratos sanos, como arroz hervido bajo en sal, pan 100% integral, pastas cocinadas al natural, papas asadas o sancochadas.
 
Esta otra rutina de 12 semanasestá hecha para cualquier nivel, no hace falta tener mucha experiencia para hacerla. Las 2 primeras semanas hay que hacer 12-15 repeticiones en todos los ejercicios, las 2 semanas siguientes 10-12, las próximas 2 de 8 a 10 repeticiones, luego 6-8 y las últimas cuatro semanas, 4-6 repeticiones. El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones.

Día 1 – Brazos
Curl de BícepsAlterno tipo Martillo – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Press Francés en Banco Plano con Mancuernas – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Curl de Bíceps con Barra – 2 series
Press Francés en Banco Plano – 2 series
Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series
Extensiones de Tríceps en Polea Alta – 2 series
 Día 2 – Piernas / Abdominales
Peso muerto con barra – 3 series(calentamiento antes)
Sentadilla hack – 3 series
Prensa de piernas inclinada – 2 series
Elevación de talones, de pie, en máquina – 2/3 series
Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna)
Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 series x 8 – 10 repeticiones
Día 3 – Pectorales / Hombros
Press de Banca plano o “Bench Press” – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Press de BancaInclinado – 2 series
Press de Banca declinado – 2 series
Press Frontal con Barra – 2 series
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 2 series
Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 2 series
Día 4 – Espalda / Trapecios
Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación – 3 series
Polea al pecho con agarre estrecho – 3 series
Remo en polea baja,agarre estrecho, manos en semipronación – 3 series
Remo en barra T con apoyo al pecho – 2 series
Encogimiento de hombros con barra – 4 series
Cuando termines la rutina, descansa una semana para recuperarte completamente
RUTINA VOLUMEN BICEPS
El hecho de alcanzar el punto de fallo exige más tiempo de descanso. Aseguraos de tener un ayudante cuando entrenáis hasta el fallo en el curl depredicador. Haced también repeticiones en la zona alta y baja del recorrido. De las diez últimas repeticiones que hagáis, realizad cinco desde el punto más bajo del recorrido del movimiento y, luego, repeticiones cortas desde el punto medio hasta el final. Estas repeticiones parciales son excelentes para formar el pico y dar al músculo la curvatura del movimiento. Intentad hacer primero esta rutina yluego la rutina de espalda. Dependeréis más de vuestra espalda que de vuestros brazos si cambiáis el orden del entrenamiento.
PRIMERA SEMANA:
Rutina 1:
• Curl con barra de pie: cuatro series de ocho repeticiones cada una, cargando el 80% del peso máximo.
• Curl alterno de pie con mancuernas: tres series de diez repeticiones levantando el 75% de la carga máxima. Empezaréis la rutina durante laprimera parte de la semana. Con esta rutina entrenaréis sólo los bíceps, así que elegid un día a la semana para dedicaros a esta rutina específica y no la combinéis con otra parte del cuerpo, en especial con rutinas de espalda, pecho, hombros o tríceps. Descansad un minuto entre cada serie. Rutina 2:
► Curl de concentración, 4 series de 12 repeticiones cada una, cargando el 50% del peso máximo.
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