RUTINA PARA MUJERES

Día 1:

Sentadilla (squat). 3 series de 12 repeticiones.
Sentadilla Hack. 2 series de 12 repeticiones.
Curl de pierna acostada (leg curl). 2 series de 15 repeticiones.
Elevación frontal debrazos con mancuerna. De pie 3 series de 15 repeticiones.
Elevación lateral de brazos con mancuerna. De pie 3 series de 15 repeticiones.
Elevación de pelvis sobre colchoneta. 3 series de 20repeticiones.
Extensión de cadera sobre colchoneta. 3 series de 20 repeticiones con cada pierna.
Rotación del tronco con bastón. de pie 4 series de 25 repeticiones.
Flexión lateral del tronco con mancuerna.4 series de 20 series para cada lado.
Elevación del tronco en plancha plana. 4 series de 15.
Elevación del tronco en banco inclinado.
Estiramiento de las zonas trabajadas.
Día 2:

Polea alpecho agarre estrecho. 3 series de 15 repeticiones.
Remo con polea baja, manos en semipronación. 3 series de 15 repeticiones.
Peso muerto, piernas semi rígidas. 3 series de 12 repeticiones.Extensión de tríceps en polea alta. 4 series de 15 repeticiones.
Extensión vertical de tríceps alternada con mancuerna. 3 series de 12 repeticiones.
Press con mancuerna, en banco plano.. 3 series de 15repeticiones.
Poll-over con mancuerna. 4 series de 15 repeticiones.
Curl de bíceps con barra. 3 series de 12 repeticiones.
Curl de bíceps alterno tipo martillo.
Flexión lateral del tronco enbanco. 3 series de 15 repeticiones en cada lado.
Flexión lateral del tronco con mancuerna. 4 series de 20 repeticiones para cada lado.
Elevación de piernas en paralelas. 4 series de 15repeticiones.
Elevación de piernas en plancha inclinada. 4 series de 15 repeticiones.
Estiramiento de las zonas trabajadas.
Día 3:

Sentadilla Zumo con mancuerna. 3 series de 15 repeticiones.
Tijeraalternada. 2 series de 15 repeticiones con cada pierna.
Extensión de rodilla en máquina (leg extensión). 3 series de 15 repeticiones.
Abductores sentada con máquina. 4 series de 12 repeticiones....