Rutina Para Pectorales

Construye un pecho más grande entrenando específicamente cada parte de los pectorales

El entrenamiento de pecho no es ciencia aeroespacial; cualquier principiante te dirá que los presses inclinados son para el pectoral superior y los declinados para el inferior. Aunque se trata de un buen comienzo, no toma en cuenta el resto de las zonas que necesitas entrenar para conseguir un desarrollocompleto de pecho, como las fibras musculares de la parte interior o la carnosa sección externa. Y este sistema tampoco considera ejercicios que son más complicados de categorizar como los cruces entre poleas y las aperturas en banco plano con poleas.

Afortunadamente, no hace falta ser licenciado para suponerlo; ya lo hemos hecho para que tú lo sigas. De esta manera, puedes llegar a construir tupropia rutina escogiendo un ejercicio de cada categoría, o trabajando una parte débil, si es que deseas lograr un pecho más grande, más fuerte y más musculado.

Nota: muchos ejercicios incluidos aquí no aíslan sino que enfatizan ciertas partes de la musculatura del pecho.
 
ÁREA 1: PECTORAL SUPERIOR
Apertura con mancuernas en banco inclinado
Acostados boca arriba sobre un banco inclinado y sujetandodos mancuernas con agarre neutro. Las pesas quedarán directamente encima del pecho y los codos se doblarán ligeramente en todo el recorrido.
Bajad las mancuernas controladamente hacia los lados, sintiendo como se estiran los pectorales.
Deteneos un instante, contraed los pectorales a tope, y regresad al punto de partida siguiendo el mismo recorrido de arco. Repetid las veces prescritas.


CONSEJO:Usad un banco más inclinado para trabajar la parte más alta del pectoral. Reducid la inclinación para trabajar las zonas más bajas del pectoral superior y el inicio de la zona media.
 
Press de banca inclinado
Muchos consideran este ejercicio el mejor para añadir densidad al pectoral superior.
Acostaos boca arriba sobre un banco en ángulo de 30 a 45 grados. Apoyad los pies sobre el piso o unaplataforma.
Sujetad la barra con agarre prono, separando los brazos más que la anchura de los hombros. Sacadla de los soportes y llevadla sobre el pectoral superior.
Bajad la barra lentamente hasta el pectoral superior, sin rebotarla nunca contra el pecho. Subidla con fuerza hasta el punto de partida. Deteneos arriba un instante y repetid las veces prescritas.
 


CONSEJO: Muchas personas cometen elerror de bajar la barra hacia el pectoral inferior cuando hacen press inclinado. El mayor beneficio se consigue bajando hasta la zona al a del pecho.
 
 
ÁREA 2: PECTORAL MEDIO
Press de banca con mancuernas
Las mancuernas ofrecen un intervalo mayor de recorrido y resultan más difíciles de controlar que las barras, por lo que implican a más músculos estabilizadores.
Acostados boca arriba sobre unbanco plano, sujetando las mancuernas a ambos lados del pecho. Subidlas hasta estirar los brazos sin bloquear los codos ni que los discos se toquen. Bajad lentamente el peso al punto de partida.
Cuando bajéis las mancuernas, los codos deben apuntar a los lados. Mantened el peso cerca del costado del pecho en la posición baja; no dejéis que baje demasiado.
 


CONSEJO: Si utilizáis pesos grandes,girad las muñecas cuando subáis la carga para que las mancuernas se aproximen arriba.
 
Máquina de pectoral contractor
Es la versión en aparato de las aperturas con mancuernas en banco plano y de las aperturas con polea en banco. El aparato ofrece más control porque permite mantener la posición de los codos a lo largo de la totalidad del intervalo de recorrido.
Es importante adoptar la posicióncorrecta: hay que fijar el banco de manera que los codos y los hombros permanezcan en el mismo plano horizontal para obtener el máximo beneficio.
Llevad los manerales al frente, apretad los pectorales a tope antes de regresar al punto de partida.
Apretad las escápulas, sacando el pecho fuera sin estirar en exceso los hombros.
 



CONSEJO: Para enfatizar la parte media del pecho, haced repeticiones...