RUTINA PARALELA

W-3D-FCOM-1a

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Socio:
Entrenador:
Fecha de inicio:

DIA 1
Steps en máquina

Tiempo 6’
Prog.
Watts 2-4

Estrategia de 3 Circuitos
Objetivo: Prepararse paracompetición
Finalización:
Estiramiento de pectorales y
brazos
2x12’’
Desc. 12’’

Estiramiento de pectorales y
brazos en espaldera

2x10’’
Desc. 10

Pectorales: press inclinado con
mancuernasPectorales: press en banco plano
con mancuernas

Pectorales: contracción en
máquina

3x12-10-9
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1’
Kg.

3x10-9-9
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1’
Kg.

3x10-9-8A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg.

Estiramiento de tríceps por
detrás de la cabeza

Tríceps: press con barra ag.
cerrado

Tríceps: tirón en polea agarre
inverso

3x12’’

3x12-10-10
A-InspiraB-Ex.
Desc. 1’
Kg.

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg.

Abreviaturas: Desc. = recuperación o descanso Watts= resistencia, carga Prog.= programa. Ex.=Exhalar, expulsar
1’= un minuto 3’’ =tres segundos 2x10= dos series de diez repeticiones. Ag.= agarre
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y después de cada entrenamiento.
-Es una norma básica el uso de toalla,calzado y ropa deportiva en todas las salas.
-Por favor, informa a tu entrenador dos días antes de finalizar éste programa (fecha de finalización)

-2Estiramiento de abdomen
(cobra)

Abdominales:elevación de
piernas dobladas

Abdominales: elevación de
tronco

3x10’’
Desc. 12’’

3 al 100%
A-Inspira
B-Ex.
Desc.30’’

3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc.20’’

Abdominales: contracciónlateral
suspendida

Carrera en pista tipo Boot-camp

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20’’

Nota 1: El “Boot Camp” es un
método de entrenamiento al aire
libre que implica todo el cuerpo. Losentrenamientos incluyen ejercicios
de calistenia, como flexiones, saltos,
además de ascensión en cuerda,
carrera, etc.

Tiempo 20’
Fartlek:
3’ moderado
1’ de intensidad
4’ Descalentar*

*4’...