Rutina Pierna.

RUTINA DE PIERNA

OK, las rutinas de cualquier tipo SIEMPRE deben buscar empezar con los músculos más grandes y / o largos y descender hasta los más pequeños. Es por esto que en nuestra rutinacomenzaremos trabajando la parte media y alta de la pierna y terminaremos con pantorrilla (aunque estés muy cansada no te la vayas a saltar porque luego podrás verte desproporcionada).

Como queremosganar masa y tonificar, la rutina quedaría así:

Circuito
¿Cuántas repeticiones?
¿Qué ejercicio?
Parte 1
4 series, 15 repeticiones por ejercicio.
1. Sentadilla con barra fija (squats)
2. Pesomuerto regular.
3. Patada hacia atrás (15 rep. cada pierna)
Parte 2
4 series
1. Desplantes con mancuerna a dos pesos: para las más ligeras 15 rep. Para cada pierna. Para las más pesadas 10 rep.Cada pierna.

2. Máquina de extensión de pierna (leg extension) a dos pesos: con uno moderado 15 rep. Inmediatamente después 10 rep. Con tu mayor capacidad.
Parte 3
4 series
1. Máquina abductora(en la que el esfuerzo se hace al cerrar la pierna) 18 rep.
2. Sentadillas con peso (25 rep)
Parte 4
4 series, 25 repeticiones por ejercicio.
Pantorrilla con y sin peso:
1. De pie, sobre unescalón o un desnivel hacer 1 serie con 25 rep. Con los talones hacia adentro y las puntas de los pies hacia fuera, casi como formando una V con los pies. Inmediatamente después:
2. De pie, con unasmancuernas que puedas sostener pero estén pesadas, otras 25 rep. Con los pies rectos.

Si te fijas son circuitos (4), empezarías con la parte 1: sentadilla, luego peso muerto, luego patada, y repites(en total son 4 series). Lo mismo para los demás circuitos: en el 2 empiezas con desplantes a dos pesos, esto significa que primero harás 15 rep. Con peso moderado, luego 10 con peso así tu máximo. Alterminar te vas a máquina de extensión y haces algo semejante: 15 rep. Para un peso moderado e inmediatamente después (puedes descansar unos 20 seg) 10 rep. Con peso muy pesado. Esto lo repites 4...