Rutina Semanal De Ejercicio






Universidad de Montemorelos
Facultad de Ciencias de la Salud
Licenciatura en Enfermería

Materia:
Aptitud Física: Atención a la Salud


Tema:
Rutina Semanal de Ejercicio


Docente:
Eugenia Muriel Aranda


Alumno(a):
Deisy Raquel Navarro Sánchez
Víctor Ortiz


Montemorelos, Nuevo León 21 de Septiembre de 2015
rutina Semanal de ejercicio
Ejercicios deCalentamiento y Estiramiento para Piernas y Glúteos
 
Estiramiento Posterior de Muslos

 
Ejecución del ejercicio:
• De pie.
• Flexione el tronco hacia adelante sin doblar las rodillas.
• Regrese a la posición inicial manteniendo la espalda derecha.
La flexión maxima del tronco favorece un estiramiento completo de
ambos muslos y de los músculos lumbares.
Rutina de estiramiento:3 seriesde 15 repeticiones.
  
Estiramiento de Gluteos y Piernas

 
Ejecución del ejercicio:
• De pie, coloque unos de sus pies apoyado sobre una superficie
elevada (que puede ser una banca, silla, grada, etc.). La otra pierna
permanecera extendida y apoyada sobre el suelo.
• Flexione la pierna que se encuentra apoyada sobre la superficie
elevada y mantengase en esa posición durante 1 segundo.
• Luegoextienda la pierna para regresar a la posición inicial.
Rutina de estiramiento:3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
 
Sentadillas Completas sin Carga

 
Ejecución del ejercicio:
• De pie, coloque sus talones sobre una superficie elevada para que le
sirva de apoyo (puede ser una tabla, un disco de hierro, etc.)

• Flexione ambas piernas manteniendo la espalda derecha.

• Luego extienda laspiernas para quedar nuevamente de pie.
Este es uno de los ejercicios de calentamiento que no debe faltar antes
de su rutina de piernas.
Rutina de calentamiento:3 series de 12 repeticiones.
PREGUNTAS FRECUENTES
 
1) ¿Durante cuanto tiempo es adecuado realizar los ejercicios de calentamiento?
Durante por lo menos 10 minutos previos al inicio de su rutina.
 
2) Si realizo ejercicios aeróbicosprevio al entrenamiento con pesas, ¿Siempre necesito realizar ejercicios de calentamiento específicos?
Si. Los ejercicios de estiramiento y calentamiento específicos le ayudarán a evitar lesiones y aumentar su capacidad física en la zona del cuerpo que va a entrenar, estirando los tendones y estimulando la contracción en particular del músculo que va a ejercitar.
 
3) ¿Cuál es la diferencia entre losejercicios de estiramiento y los de calentamiento?
La diferencia básica entre ambos, es que los ejercicios de estiramiento se utilizan para iniciar la extensión progresiva de los tendones y evitar una lesión de los mismos si se sometieran a un estiramiento súbito. Mientras que los ejercicios de calentamiento favorecen la contracción muscular de menor a mayor intensidad para prevenir una rotura delas fibras musculares.
 
4) ¿Cuales son mejores: los ejercicios de estiramiento o de calentamiento?
Ambos son importantes, ya que tienen objetivos diferentes y deben ser incluidos en una rutina adecuada de ejercicios.
 









rutina Semanal de ejercicio

Día LUNES:
- Descansar 1 minuto entre repeticion.
- Realizar estiramiento al iniciar la rutina.
- Empezar con ejercicio cardiovascular de 30minutos, con intensidad media entre 60% y 75%, que te permita mantener una plática sin mucha dificultad.
- Terminar con 5-10 minutos de cardio baja intensidad, como enfriamiento y desaceleración del ritmo cardiaco.
- Realizar estiramiento al finalizar la rutina.

Sentadillas – 3 sets de 8-12 repeticiones.

Desplante Lateral – 3 sets de 8-12 repeticiones.

Puente a una Pierna con EncogimientosAbdominales – 3 sets de 8-15 repeticiones.


Encogimientos Alternados  – 3 sets de 10-15 repeticiones.


Día MARTES:
RUTINA PARA ABDOMEN DEFINIDO
Calentamiento aeróbico: No importa el ejercicio que estés a punto de realizar, siempre debes empezar por un buen calentamiento para preparar los músculos a un estrés intenso. Para este caso debes empezar con rotaciones de las rodillas y la cadera que son...