rutina volumen

Rutina Día 1
Pecho
Press de banca con barra – 3 series, 6-10 reps
Apertura con mancuernas - 2 series, 6-10 reps
Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
Cruce de poleas – 2 series,10-12 reps
Pullover con mancuerna - 2 series, 10-12 reps
Biceps
Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
Curl concentración – 3 series, 6-10 reps
Abs
Circuito de20 minutos de abdominales sin parar.
Rutina Día 2
Hombros
Press de pie  tras nuca – 3 series, 6-10 reps
Press Arnold – 3 series, 6-10 reps
Elevación lateral en polea – 3 series, 10-12 repsPájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 reps
Gemelo
Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps
Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 reps
Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unasmancuernas) – 4 series,12 reps
Antebrazo
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) - 4 series, 8 reps
Rutina Día 3
Espalda
Dominadas – 4series, al fallo
Remo en polea sentado – 3 series, 6-10 reps
Remo con mancuernas – 3 series, 6-10 reps
Peso muerto – 2 series, 15 reps
Triceps
Fondos en paralelas – 3 series, al fallo
Press de bancaagarre cerrado – 2 series, 6-10 reps
Press Francés – 3 series, 6-10 reps
Jalones con polea agarre inverso – 2 series, 6-10 repsAbs
Abs
Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.Rutina Día 4
Piernas
Sentadillas – 3 series, 8-12 reps
Prensa – 3 series, 8-12 reps
Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps
Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps
Curl femoral tumbado – 3series, 10-12 reps
Antebrazo
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps
Distribución semanal de la rutina
En esta rutinade volumen se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana.  Otra opción es descansar el miércoles y el domingo.
Cada semana debes comenzar por el día de la...