rutina volument fitnes






MASA 5
DIA1
Estension en polea 5x20,18,16,14,12
Extension sobre la cabeza en polea 4x16-12
Extensión con cuerda 4x16-12
Press california 4x12-10

Curl con barra 4x12-10
Curl martillo sentado 4x12-10
Curl 21 3 series
Curl con giro 4x12-10

DIA2
Press militar con barra tras nuca 5x18,16,14,12,12
Elevaciones laterales con mancuerna inclinado 4x16-12
Press alternadocon mancuernas 4x12-10
Elevaciones laterales con una mano 4x12
Encogimientos con mancuerna 4x16
Encogimiento con barra tras la espalda 4x14

DIA3
Sentadilla libre 5x20,18,16,14,12
Extensión de piernas en aparato 4x26-20
Press de pierna en aparato posición abierta 4x18-16
Curl de pierna a una pierna 4x12-10
Peso muerto con barra o mancuernas 3x15-12
Elevación de talones enaparato 5x30-25

DIA 4
Press 21 en banco inclinado c/m 5 series
Press en banco horizontal con barra 4x12-10
Lagartijas 3x20
Aperturas en banco inclinado 4x12
Press con mancuernas en banco horizontal 3x12-10
Cross Over 4x16

DIA 5
Buenos días con barra 4x20
Jalon en polea al frente agarre abierto 4x12-10
Remo de piso agarre abierto 4x12-10
Jalon en polea alta con barra paradorsales con estribos 4x12-10
Remo inclinado en aparato 3x12-10
Pull over con mancuerna 3x20


ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA
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HST

HST (que en castellano significa entrenamiento específico de hipertrofia) es un método de entrenamiento creado a partir de la evidencia mostrada por la investigación científica sobre el crecimiento de las célulasmusculares.

Es decir el creador de HST, Brian Haycock, en base a los últimos estudios sobre hipertrofia muscular diseño un método de entrenamiento para inducir rápida y efectivamente una hipertrofia para todo el cuerpo. Los demás métodos de entrenamiento se crearon a partir de la experiencia práctica, en cambio HST fue creado a partir de la evidencia científica.

Los últimos estudios científicosparecen demostrar que los microtraumas producidos por la tensión debida a la carga mecánica (pesos) sobre las estructuras proteicas es lo que dispara la hipertrofia muscular. Cuando uno entrena con pesos producen microlesiones en las estructuras proteicas, el cuerpo responde a este daño produciendo una respuesta hormonal que produce la reconstrucción del tejido dañado y un aumento del mismo(hipertrofia) para evitar futuros daños con la misma tensión (peso).

Por este motivo la clave para mantener una hipertrofia constante es un aumento de carga progresiva. Debido a esto en HST se realiza un aumento de peso en cada ejercicio de cada entrenamiento (para evitar la adaptación al microtrauma). Esto se logra de la siguiente manera:

El entrenamiento HST se divide en bloques de 2 semanascada uno, a cada bloque le corresponde un rango fijo de repeticiones (15, 10, 5 y un bloque de negativas si es posible u otro bloque de 5 repeticiones).
La disminución en las repeticiones es para acomodar el aumento de carga sin embargo las repeticiones altas (15s) sirven para un importante propósito. El trabajo con alto volumen anaerobico es benéfico para evitar el riesgo de lesión como asítambién mejora la capacidad funcional.

Antes de comenzar con HST, uno debe calcular los pesos para sus 15RM, 10RM y 5 RM (15RM: son 15 repeticiones ejecutadas al fallo muscular). Una vez que uno determina estos pesos entonces calcula los pesos que va a utilizar en cada entrenamiento de cada bloque. Esto se hace de la siguiente manera:
En HST se ejercita cada músculo 3 veces por semana, esto hace queen cada bloque de 2 semanas halla 6 entrenamientos. Supongamos que el peso para las 15RM de un ejercicio determinado sea 100 kg. (por ej. para el press de banca), entonces este es el peso que se va a utilizar en al final del bloque de 15s repeticiones o sea en el 6° entrenamiento. El peso que uno debe incrementar en cada entrenamiento es de entre 5-10 lbs (2,25 kg.- 4,5 kg.) para la partes...