Rutina

Rutina 1
Es un trabajo de 14 semanas continuo y luego mantenimiento más liviano. Está dividido en tres días de la semana con los respectivos ejercicios para cada día, seguido de la cantidad de series y repeticiones a realizar de cada músculo. Ej. Cargadas de potencia. 2x8/2x6, quiere decir 2 (dos) series de 8 (ocho) repeticiones y 2 (dos) series de 6 (seis) repeticiones.

1 º semana
LUNESMIÉRCOLES VIERNES
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x12
- Cargadas de potencia. 2x8/2x6
- Sentadilla + salto. 3x10
- Press plano + lagartijas. 2x10/2x8
- Remo bajo. 3x10/2x8
- Arranque con potencia. 2x8/2x6
- Cuello. 4x15 - Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x12
- Cargadas de potencia. 3x6/3x4
- Sentadilla + salto. 2x10/1x8/1x6
- Press plano + lagartijas. 3x10/3x8
- Remo bajo. 2x10/2x8
-Arranque con potencia. 3x6/3x4 - Abdominales con peso. 4x15
- Espinales. 3x12
- Estocadas. 3x10/1x8/1x6
- Press plano + lagartijas. 2x10/2x8/2x6
- Despegue. 3x8/2x6
- Envión de potencia. 2x6/3x4
- Remo bajo. 2x10/2x8/1x6
- Cuello. 4x15

2 º semana
LUNES MIÉRCOLES VIERNES
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Cargadas de potencia. 3x8/3x6
- Sentadilla + salto. 3x10
- Press plano +lagartijas. 2x10/2x8/2x6
- Remo bajo. 3x10/3x8
- Arranque con potencia. 3x6/3x4
- Cuello. 3x15 - Elev. Piernas en espaldar. 4x15
- Espinales. 3x15
- subir al banco. 2x10/2x8/2x6
- Despegue. 3x8/3x6
- Segundo tiempo. 4x6/4x4
- Cuello. 3x15 - Elev.de tronco c/peso. 4x15
- Espinales. 3x15
- Estocadas. 2x10/2x8/2x6
- Press plano + lagartijas. 2x10/2x6/2x4
- Remo bajo. 2x10/2x8/2x6
-Despegue. 3x8/3x6
- Envión de potencia. 3x8/3x6
- Cuello. 3x15

3 º semana
LUNES MIÉRCOLES VIERNES
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Cargadas de potencia. 2x8/2x6
- Sentadilla + salto. 3x8
- Press plano + lagartijas. 2x8/2x6
- Remo bajo. 3x8/3x6
- Arranque con potencia. 2x8/2x6
- Cuello. 4x15 - Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Cargadas de potencia. 6x6/2x4
- Sentadilla +salto. 2x10/2x8/2x6
- Press plano + lagartijas. 3x10/3x8/3x6
- Remo bajo. 2x10/2x8
- Arranque con potencia. 3x6/3x4 - Elev. tronco c/peso. 4x15
- Espinales. 3x12
- Estocadas. 2x10/2x8/2x6
- Press plano. 2x10/4x6
- Despegue. 3x8/3x6
- Envión de potencia. 4x6/2x4
- Cuello. 4x15








4 º semana
LUNES MIÉRCOLES VIERNES
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Cargadas de potencia.1x8/2x6/2X4
- Sentadilla + salto. 3x8/2X6
- Press plano + lagartijas. 3x8/3x6
- Remo bajo. 3x8/2x6
- Arranque con potencia. 1x8/2x6/2X4
- Cuello. 4x15 - Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Despegue. 3x8/3x6
- Cargadas de potencia. 1x8/2x6/2x4
- Sentadilla + salto. 3x8/3x6
- 2ºTiempo potencia. 2x8/2x6/2x4
- Remo c/barra. 2x8/2x6/2x4
- Cuello. 4x15 - Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15- Despegue. 3x8/3x6
- Cargadas de potencia. 2x6/3x4
- Pullover. 4x15
- Estocadas. 2x8/2x6
- Cuello. 4x15


5 º semana
LUNES MIÉRCOLES VIERNES
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Cargadas de potencia. 3x6/2x4
- Sentadilla + salto. 4x6/2x4
- Press plano + lagartijas. 4x6/2x4
- Remo bajo. 4x6/2x4
- Arranque con potencia. 4x6/2x4
- Cuello. 3x15 - Abdominales. 3x30
- Espinales.3x15
- Despegue. 3x6/3x4
- Cargadas de potencia. 3x6/2x4
- Sentadilla. 4x6/2x4
- Dominadas con peso. 4x6
- 2ºTiempo potencia. 4x6/2x4
- Bíceps toma pronada. 3x12 - Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Despegue. 3x6/3x4
- Cargadas c/potencia. 3x6/3x4
- Remo bajo. 4x6
- Pullover. 3x15
- Cuello. 3x15
- Bíceps toma pronada. 3x15

6 º semana
LUNES MIÉRCOLES VIERNES
- Abdominales. 3x30- Espinales. 3x15
- Cargadas de potencia. 2x6/2x4
- Sentadilla + salto. 2x6/2x4
- Press plano + lagartijas. 2x6/2x4
- Remo bajo. 3x6/2x4
- Arranque con potencia. 1x6/3x4
- Cuello. 3x15 - Elev. piernas. 3x15
- Pullover. 4x15
- Cuello. 4x15
- Dominadas. 3x6/2x4
- Arranque con potencia. 1x6/3x4
- Press plano + lagartijas. 1x6/3x4 - Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Despegue....