rutina

3- RUTINAS PARA MUJERES
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Lectores y lectoras aqui les dejo un par de rutinas para mujeres, aunque les comentare que las
mujeres pueden realizar cualquier rutina que realiza un hombre, no piensen que se haran
musculosas como un hombre, si fuera asi de facil pues todos los hombres que hacen ejercicios
fueran unos clones de Mr. Olympia; es mas me atrevo a afirmar que lasrutinas de hombres
tienen mejores resultados y en menos tiempo que las rutinas diseñadas para mujeres, he
escuchado mujeres que dicen, quiero una rutina para adelgazar, tonificar y aumentar gluteos y
piernas, pues dejenme decirles que toda rutina de ejercicios que incluya ejercicio aerobico
(cardio) y ejercicio anaerobico (pesas) hacen las maravillas que ustedes piden a gritos, sino
fijense en loshombres que llegan al gimnasio y que entrenan de corazon, tienen musculos
firmes y tonificados. Asi que señoritas a entrenar duro y sin pensar que se haran musculosas
como los hombres, pero de todas maneras para aquellas que no cambian de opinion les dejo un
par de rutinas diseñas especialmente para mujeres!!

RUTINA #1

- Realizar la rutina 3 veces por semana, dejar un dia de descansoentre entrenamientos.
- Si se tiene tiempo y ganas los dias de descanso pueden ir al gimnasio y realizar el ejercicio
cardiovascular.
- Descansar 1 minuto entre repeticion.

- Realizar 3 series de 10-15 repeticiones de cada ejercicio.
- Realizar estiramiento al iniciar la rutina.
- Empezar con ejercicio cardiovascular de 30 minutos, con intensidad media entre 60% y 75%,
que te permitamantener una platica sin mucha dificultad (ver articulo) y aumentar de 5-10
minutos por semana.
- Terminar con 5-10 minutos de cardio baja intensidad, como enfriamiento y desaceleracion del
ritmo cardiaco.
- Realizar estiramiento al finalizar la rutina.

Elevaciones laterales: el desarrollo de este ejercicio debe hacerse encima de una
colchoneta, con el cuerpo de costado elevando la pierna hastadonde mas se pueda sin
flexionar la rodilla (o levemente flexionada) y luego se comienza el descenso lento con el
fin que el músculo haga su mayor exigencia. Este ejercicio trabaja especialmente la zona de
los glúteos y los abductores. En las imagenes pueden ver algunas variaciones del ejercicio.

Sentadillas: este en particular es uno de los ejercicios más recomendables para las
mujeres,puesto que trabaja toda la zona media del cuerpo en particular las piernas y los
glúteos. Este consta de abrir las piernas hasta el ancho de los hombros y después bajar
lentamente, al momento de subir lo más recomendable para aumentar el resultado del
ejercicio es hacerlo muy lentamente. Las sentadillas tienen la opción de hacerse con peso
en los hombros y tensión de abdomen con el fin demaximizar los resultados. Marntener la
espalda recta en buena postura. Aqui estan algunas variaciones de este ejercicio.

Desplantes: son otro excelente ejercicio. Sentirás tus piernas trabajando desde el
principio. En cualquiera de estos ejercicios, si quieres añadir algo de dificultad, puedes
usar pesas en las manos o en los tobillos, pero al principio con que hagas tus repeticiones
ya podrásver resultados.
Para este ejercicio separa las piernas, dejando la pierna derecha adelante y la izquierda
atrás. Tienes que mantener la espalda recta y bajar las rodillas hasta que la de atrás esté
cerca del piso. Luego, vuelve a la posición original y repite. Mantener la espalda recta. Si
sientes cualquier tipo de dolor en las rodillas consulta con tu médico.

Extensiones de piernas: sonotro buen remedio para combatir la flacidez. Consigue una
colchoneta para que no te duelan las rodillas.
Empieza a cuatro patas, brazos separados a la altura de los hombros y después deja una
piernas en el piso, la otra debe elevarse hasta que la suela del zapato este en paralelo con el
techo. De inmediato sentirás el trabajo así que repite con la otra pierna. Mantener la
espalda recta en...