Rutina

1º MES DE ENTRENAMIENTO
El entrenamiento con pesas, presenta como característica principal su gran capacidad de adaptación a la morfología y condiciones físicas del practicante. En las páginas siguientes vamos a desarrollar unos entrenamientos tipo, orientados a la condición morfológicas de aquellas personas que llegan al gimnasio con exceso de peso o de grasa y necesitan perderla, ganandomuscularidad.
Estas rutinas serán de particular utilidad para aquellos que entrenan en sus casas, alejados de los consejos de un profesor que les guíe. El empleo de pesas para musculación es tan efectivo, que se puede afirmar, que entrenando mal también se pueden conseguir resultados, pero indudablemente, estos serán superiores si desde el principio hacemos las cosas siguiendo un método correcto.Durante el primer mes de entrenamiento es conveniente trabajar todos los grupos musculares en la misma sesión, empleando un sólo ejercicio base por zona. Debe ponerse especial cuidado en efectuar todos los movimientos completos, siguiendo las instrucciones que se indican en las correspondientes monografías (debajo de cada dibujo se indica el nombre del músculo que trabaja principalmente, indicando elnúmero de figura correspondiente para que podamos localizarlo en la monografía respectiva); a continuación se marca el número de series y repeticiones.
Las repeticiones indicadas, no están establecidas de modo caprichoso, es lo ideal, y debemos adaptar el peso empleado para conseguir efectuarías sobre el límite de nuestra resistencia, es decir, el peso no ser tan elevado que no permitarealizarlas, ni tan liviano, que permitiera hacerlas con facilidad; debe ser el justo, teniendo en cuenta además que si durante un tiempo utilizamos un peso determinado, iremos notando que en cualquier ejercicio llegar el momento en que podremos hacer más repeticiones de las indicadas, siendo éste el instante de aumentar el peso empleado.
Antes de comenzar la tabla conviene realizar un calentamientoprevio, que consistirá en un par de minutos de trote sobre el terreno elevando bien las rodillas, un par de series de 20 repeticiones de flexiones de piernas sin peso, elevaciones de brazos y molinetes sin peso, y una serie del primer ejercicio de la tabla efectuada con la mitad del peso adecuado y el doble de repeticiones (esta serie no se contabilizar entre las marcadas en la rutina).
En el primermes no se efectuarán normalmente ejercicios sobre pequeños grupos musculares, a no ser que el profesor lo considere oportuno porque las condiciones especiales del principiante lo exija.
Las normas anteriores son de aplicación general para todos.

Los Ejercicios correspondientes a esta primera etapa de entrenamiento son:
Tabla de Ejercicios:
[pic]

[pic]

2º Y 3º MES DE ENTRENAMIENTO
Unavez completado el período de adaptación del primer mes, adoptaremos un sistema de entrenamiento dividido; la ventaja fundamental de este tipo de entrenamiento consisten en que al tener que irrigar la sangre una menor cantidad de zonas musculares, éstas se congestionarán y nutrirán mejor, por eso el entrenamiento dividido será ya una norma constante para el culturista, pudiendo, eso sí, agrupar losmúsculos de manera diferente a la aquí indicada, que por otra parte, es la más idónea. Las rutinas deben establecerse por períodos de tiempo no superiores a dos meses, para evitar la "mecanización", y el automatismo, que inevitablemente surgirían si siempre se efectuasen los mismos movimientos, pues hemos de tener en cuenta que el trabajo muscular debe hacerse con concentración e intensidad,poniendo toda nuestra voluntad y capacidad de concentración en lo que hacemos, pues esto es IMPRESCINDIBLE para estimular el crecimiento muscular; las pesas deben moverse a un ritmo lento y controlado, especialmente en las fases negativas (de bajada de los pesos), no dejándolas caer por la fuerza de la gravedad, si no oponiendo una cierta resistencia a su descenso.
El calentamiento consistirá en un...