RUTINA

RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES HOMBRES (4-5 DÍAS A LA SEMANA)

PRIMER DÍA
No.
TIPO DE EJERCICIO
SERIE-REPETICIONES
EJEMPLO
1
Bicicleta
10 minutos

2
1 ó 2Ejercicios
Abdominales
4x25

PECHO
3
Press de Banco
4x15

4
Mariposas Inclinado
4x15

ESPALDA
5
Remo Agachado
4x15

6
Jalón tras la Nuca
4x15

BICEPS
7
Curl conBarra
4x15

8
Curl con Mancuerna
4x15

TRICEPS
9
Copa
4x15

10
Press Cerrado
4x15

ESPALDA BAJA
11
Hiperextensiones
4x25



SEGUNDO DÍA
No.
TIPO DE EJERCICIOSERIE-REPETICIONES
EJEMPLO
1
Bicicleta
5-10 minutos

2
1 ó 2 Ejercicios
Abdominales
4x25

PIERNA
3
Sentadilla
4x15

4
Extensión de Pierna
4x15

5
Curl de Pierna
4x15

PANTORRILLA
6Levantamiento
de Talones
Parado
4x15

7
Levantamiento
de Talones
Sentado
4x15

HOMBRO
8
Press Militar
4x15

9
Laterales Parado
4x15

ANTEBRAZO
10
Curl de Muñeca
4x1511
Curl Invertido
4x15



TERCER DÍA
No.
TIPO DE EJERCICIO
SERIE-REPETICIONES
EJEMPLO
1
Bicicleta
10 minutos

2
1 ó 2 Ejercicios
Abdominales
4x25

PECHO
3
PressInclinado
4x15

4
Mariposas
4x15

ESPALDA
5
Jalon al Pecho
Agarre Cerrado
4x15

6
Serrucho
4x15

BICEPS
7
Curl Predicador
4x15

8
Curl Concentrado
4x15

TRICEPS
9
Empujones enpolea
4x15

10
Fondos entre bancas
4x15

ESPALDA BAJA
11
Hiperextensiones
4x25



CUARTO DÍA
No.
TIPO DE EJERCICIO
SERIE-REPETICIONES
EJEMPLO
1
Bicicleta
10 minutos

21 ó 2 Ejercicios
Abdominales
2x25 ó 4X25

PIERNA
3
Press de pierna
4x15

4
Desplantes
4x15

5
Curl de Pierna
4x15

PANTORRILLA
5
Press de Pantorrilla
4x15

6Levantamiento de
Talones a un pie
4x15

HOMBRO
7
Press con
Mancuerna
4x15

8
Remo Parado
4x15

ANTEBRAZO
9
Curl de Muñeca
Invertido
4x15

10
Máquina de
Antebrazo
4x15