RutinaCompleta1

Rutina #1 
 
Primer Día: Debes de realizar un ejercicio de espala y enseguida uno de Pecho, 
en el orden que lleva la lista. (Puedes descansar 20 segundos, no más) 
Terminando los ejercicios, descansa 1 minuto. 
 
Pecho y Espalda  
 
Press de Pecho (2x12) (2x10)  
 
 
Vas a trabajar Pectoral mayor y medio. 
Después de haber sacado las 12 repeticiones dos veces, las segundas dos que vienen debes 
de aumentar el peso, recuerda bajar bien y 
apretar el pecho, siempre cuidando el hombro. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Press en Banca Inclinada (4x12) 
 
Se trabaja 
principalmente, la 
región  superior del 
pectoral mayor.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Pullover con Mancuerna (1x15) (2x12) (1x10) 
 
 
Trabajas pectoral menor 
y 
la región superior del 
pectoral mayor. Cuando 
subas siente como aprieta muy bien el pecho.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Pectoral Contractor (4x12) 
 
 
 
Aquí vas a trabjar  
principalmente  las regiones 
laterales y medias del pectoral 
mayor y el pectoral  menor. El 
agarre debe estar a la altura de 
tus hombros.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Espalda:  
 
Lateral PullDown ( 4x12) 
 
 
Saca muy bien el pecho, y baja 
hasta donde se ve la foto, no bajes más porque entonces vas a trabajar 
otras partes, es importante que 
sientas como aprieta, el trabajo se 
debe sentir en espalda, no en 
bíceps ni antebrazo  
 
 
 

 
Behind Neck Lat Pull Down ​
(4x12) 
 
 
 
Debes tener mucho cuidado 
de no voltear a los lados 
mientras la haces, siempre 
debes mirar al frente, 
siempre!!! porque si no, te 
vas a lastimar las 
cervicales!!!! 
 
 
 
 
Seated Cable Row (4x12) 
 
 Aquí vas a 
trabajar 
espalda media 
y alta. Ten 
mucho cuidado 
de no mover 
más de 10 
grados el 
cuerpo, saca 
bien el pecho y 
aprieta la 
espalda. Si 
sientes que 
todo el 
esfuerzo esta 
en bíceps, baja 
el peso, toda la 
fuerza la debe 
realizar la espalda. 
 
Remo con Mancuerna 
(4X12) 
 
 
Hazlo lento, que sientas 
como aprieta, es importante 
que cuides la espalda baja, saca los glúteos y cuida el 
hombro.  
 
 
 

 
 
 
 
 
 
Hiperextensiones: (1x17) (1x18) (1x19) (1x20) 
 
No le metas peso, pero hazlo 
con las manos tal cual, o 
muestra la imagen. No subas 
tanto para no lastimar la espalda 
baja.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Día 2:  Biceps Y Triceps  Debes de realizar un ejercicio de Bicep y 
enseguida  uno de Tricep, según el orden de la rutina. (Puedes descansar 20 Segundos no más) Terminando los ejercicios, descansa 1 minuto. 
 
CURL DE PIE BARRA “Z” (2X12) (2x10) 
 
 
El agarre va abierto, 
asegúrate de bajar 
muy bien, para que el 
trabajo sea completo, 
cuida mucho la 
espalda baja, puedes 
apoyar los pies, uno 
atrás y otro adelante 
ligeramente.  
 
 
CURL BANCO SCOTT BARRA Z: (4x12) 
 
 
 
 
 
El agarre ahora es cerrado, de 
igual forma asegúrate de bajar bien, para que el trabajo sea 
completo.  
 
 
 
 
 
 
Curl (2x12) (2x10) 
 
 
 
 
 
No subas los hombros, que toda la fuerza se 
concentre en el Bicep. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 
 
 
Biceps Inclinado (4x12) 
 
 
Pega bien los brazos al cuerpo, para 
evitar lesiones, se debe de apretar 
muy bien el brazo al subir 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Triceps 
 
Triceps con polea: (1x15) (3x12) 
 
 
 
No subas más de lo que se ve en la imagen y 
cuida de no levantar los 
hombros, que todo el 
trabajo se sienta en el 
tricep 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Tricep Frances (4x12) 
 
 
La clave de este ejercicio, es que los codos 
no se muevan, de esta manera se trabaja 
unicamente el tricep. Lo puedes hacer con 
barra Z o con la barra recta.  
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
Fondo Maquina (4X12) 
 
 
Que los hombros no se muevan, asegúrate de colocar el asiento en 
una buena posición 
 
 
 
 
 
 
 
Tricep con Polea Riata* (4x12) 
 
 
 
Es parecido al ejercicio pasado con polea, lo 
que cambia aquí es el cable.  
 
 
 
 
 
 
 
Ejercicios de Cierre: Déspues de biceps, toma 15 a 20 segundos y ve a triceps 
 
Curl Barra Recta (3 al fallo)  
 
 
El peso para este ejercicio, debe ser muy bajo, debe de ...