Rutinadeejerc

 Rutina de ejercicios
Calentamiento
Trote de forma continua: 10 min.
Ejercicio cardiovascular
1.- Salto de cuerda: 3min.
2.- Caminata agitando los brazos: 5min. De arriba hacia abajointercalados
2.2.- Caminata agitando los brazos: 5min. Extendiendo los brazos hacia afuera y hacia al frente
3.- Correr en el lugar: 1min. 2 sesiones; elevar las rodillas al pechointercaladas
4.- Salto con rodillas al pecho: 20 saltos, 2 series.

Resistencia:
Tren superior
1.- Levantamientos te pesas bíceps: 15kg 20 repetición 2 series en ambos brazos; tomar la pesa cin unamano semi-flexionada y llevar al pecho
2.- Levantamientos de pesas tríceps: 10kg 25 repeticiones 2 series con ambos brazos a la vez
3.- Abdominales: 1 min. De abdominales; acostado encolchoneta con un ayudante apoyado en los pies, elevar hacia el torso/músculo: abdomen
3.1.-abd. : cruzando brazos tocando las rodillas con el manos/abdomen y el costado.
3.2.- abd. : Medioselevar el torso a una altura media/abdominales altos.
4.- Flexión de brazos: 15 repeticiones 1 serie; paralelo al suelo apoyado de manos y pies, flexionar los codos llevando el torso al suelo einversa con la cintura recta con la espalda. / Tríceps y espalda.
Tren inferior
1.- Sentadillas: 25 repeticiones 2 series; de puntillas flexionar la rodilla llevando el torso hacia abajo, conla espalda recta (perpendicular al suelo)./glúteos, pantorrillas, gemelos y espalda.
2.- Estocadas: 15 repeticiones 2 series; dar una zancada con una pie y bajar rozando rodilla del pieestático Y volver a la posición inicial y repetir al inverso/glúteo, muslo y espalda
3.- Levantamiento de gemelos: 100 / 50 en cada pierna pararse de puntillas y bajar/ gemelos
4.- subirescaleras: 10 escalones 5 series

Elongación


Realizar elongación después de cada serie de ejercicios en los músculos involucrados.


Nombre:
Karina Marlene Hermosilla Astroza
Curso: II°A