Rutinas 3x

Rutina A
Sentadillas 
Peso muerto rumano o piernas rígidas
Press militar
Dominadas pronadas o jalón polea
Press inclinado
Biceps
Rutina B
Press banca
Remo con barra
Sentadillas frontales ozancadas con barra
Curl femoral
Elevaciones laterales de hombro
Curl martillo
Rutina C
Peso muerto
Prensa
Press declinado o algo de trapecio con barra o fondos en paralelas
Jalones en poleacon agarre supino o dominadas supinadas
Press hombro con mancuernas
Triceps
Accesorios
Semana 1 
Series: 2--Repeticiones: 10-12 
Semana 2
Series: 3--Repeticiones: 8-10
Semana 3
Series:4--Repeticiones: 6-8
Semana 4: 
Series: 2--Repeticiones: 10-12
Con el peso utilizado en la semana 2
Semana 5: 
Series: 3--Repeticiones: 8-10
Con el peso utilizado en la semana 3
Semana 6:
Series:4--Repeticiones: 6-8
Con más peso que en la semana 5

Básicos : sentadilla, banca y peso muerto
Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 5 x 3
Semana 3: 5 x 1
Semana 4: 3 x 5 con peso semana 2
Semana 5: 5 x 3con peso semana 3
Semana 6: 5 x 1 con más peso que la semana 5
Lunes:
Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 las cinco con el mismo peso
Press plano 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso. Remo inclinado barra 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Remo al pecho, agarre altura de los hombros o algo más 3x10 
Gemelo sentado 3x20
Miércoles:
Peso muerto 1x10, 1x6, 1x3, 5x5Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 con el 10-20% menos del peso del lunes. (si hago prensa?)
Press militar 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Dominadas 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 
Algo de bíceps 2x10
Algo de tríceps2x10 
Viernes:
Sentadilla 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Press plano 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Remo inclinado 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Pájaros 3x10
Gemelo de pie: 3x15

*Lo subrayado sonlas series efectivas, los 1x10, 1x6 y 1x3 es  calentamiento.
* Semanas 1 a 4, fase de carga.
* Semana 5 y 6 se pasa el miércoles al jueves y el viernes se elimina. (Fase de descarga)
Semana 1:...