Rutinas de activacion fisica
Páginas: 30 (7285 palabras)
Publicado: 13 de febrero de 2011
Rutina 1 17 al 21 septiembre del 2007
Fase Inicial. 5 minutos FLEXIBILIDAD T Tase Central: 10 minutos T Fase Final: 5 minutos FLEXIBILIDAD T
Flexiones de cuello adelante y posición inicial. Flexiones decuello a la derecha, al centro, a la izquierda y centro en 4 tiempos
Torsiones de cuello a la derecha, centro, izquierda y centro en 4 tiempos lentos
Brazos arriba y a los hombros
Brazos laterales y a los hombros
Brazos al frente cruzándolos
Circunducciones de brazos laterales adelante Circunducciones de brazos laterales atrás
Brazos arriba y hacia atrás Brazos atrás y hacia arriba
Torsionesde tronco alternando
Flexiones de cintura a los lados alternando Flexiones de cintura al frente y atrás
Circunducciones de pierna derecha extendida Circunducciones de pierna izquierda extendida Circunducciones de tobillo derecho Circunducciones de tobillo izquierdo
Respiración
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16 RESISTENCIA.- 6 min.
FUERZA.- 4 min.Desplante lateral alternando acompañado con extensión de brazo cruzado
Talón al glúteo alternando acompañado con unión y separación de codos al frente Levantamiento de rodilla alternando acompañado con manos debajo del muslo
Respiraciones.
Desplante de pie atrás alternando y acompañado con extensión de brazos adelante y al pecho
Desplante depie adelante alternando y acompañado con Circunducciones de brazos respiraciones
Levantamiento de pierna extendida alternando acompañado de movimiento de brazos arriba y a los hombros
Combinación de movimientos de piernas con los de brazos de todos los ejercicios anteriores.
respiraciones
Fuerza 4 min.
Con pies separados, semiflexión de rodillas
acompañado con movimientode brazos diagonalmente alternando
Flexión de tronco a los lados
Flexión de tronco al frente
Con mano derecha tocarse pie izquierdo al
frente alternando
Con mano derecha tocarse pie izquierdo atrás
Alternando
Respiración
Estatua sobre pie derecho alternando
Con pies separados, semiflexión de rodillas acompañado con torsión de tronco.
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Extensión de cuerpo sostenido
Tocarse puntas de pies sin flexionar rodillas sostenido
En posición de parado realizar flexión amplia del tronco hacia atrás
Jalar pierna hacia atrás alternando
Por parejas uno le levanta suavemente los brazos al otro que los tendrá hacia atrás
Por parejas y de frente se tomarán de los hombros para flexionar ambos eltronco sin doblar rodillas
Separando pies balancearán el cuerpo hacia un lado y hacia el otro
Respiraciones lentas y profundas manteniendo el cuerpo erguido
Música: Holiday, Lucky Star, Border line, like a Virgen, Material Girl, La Isla Bonita (Madona9
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Rutina 224 al 28 de septiembre del 2007
Fase Inicial. 5 minutos FLEXIBILIDAD T Tase Central: 10 minutos T Fase Final: 5 minutos FLEXIBILIDAD T
Cabeza:
Flexión al frente y al centro lento.
Flexión lateral derecha, centro, izquierda y centro
Torsión derecha, centro, izquierda y centro, lento.
Brazos:
Círculos alfrente y atrás
Arriba, flexión y extensión de dedos.
Laterales, círculos con muñecas.
Tronco:
Flexión al frente y atrás.
Flexión lateral derecha e izquierda
Torsión derecha e izquierda.
Piernas:
Semiflexión de rodillas Elevación de rodillas alternando Flexión de tobillos elevando el pie.
respiraciones
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FUERZA.-4...
Fase Inicial. 5 minutos FLEXIBILIDAD T Tase Central: 10 minutos T Fase Final: 5 minutos FLEXIBILIDAD T
Flexiones de cuello adelante y posición inicial. Flexiones decuello a la derecha, al centro, a la izquierda y centro en 4 tiempos
Torsiones de cuello a la derecha, centro, izquierda y centro en 4 tiempos lentos
Brazos arriba y a los hombros
Brazos laterales y a los hombros
Brazos al frente cruzándolos
Circunducciones de brazos laterales adelante Circunducciones de brazos laterales atrás
Brazos arriba y hacia atrás Brazos atrás y hacia arriba
Torsionesde tronco alternando
Flexiones de cintura a los lados alternando Flexiones de cintura al frente y atrás
Circunducciones de pierna derecha extendida Circunducciones de pierna izquierda extendida Circunducciones de tobillo derecho Circunducciones de tobillo izquierdo
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FUERZA.- 4 min.Desplante lateral alternando acompañado con extensión de brazo cruzado
Talón al glúteo alternando acompañado con unión y separación de codos al frente Levantamiento de rodilla alternando acompañado con manos debajo del muslo
Respiraciones.
Desplante de pie atrás alternando y acompañado con extensión de brazos adelante y al pecho
Desplante depie adelante alternando y acompañado con Circunducciones de brazos respiraciones
Levantamiento de pierna extendida alternando acompañado de movimiento de brazos arriba y a los hombros
Combinación de movimientos de piernas con los de brazos de todos los ejercicios anteriores.
respiraciones
Fuerza 4 min.
Con pies separados, semiflexión de rodillas
acompañado con movimientode brazos diagonalmente alternando
Flexión de tronco a los lados
Flexión de tronco al frente
Con mano derecha tocarse pie izquierdo al
frente alternando
Con mano derecha tocarse pie izquierdo atrás
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Respiración
Estatua sobre pie derecho alternando
Con pies separados, semiflexión de rodillas acompañado con torsión de tronco.
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Extensión de cuerpo sostenido
Tocarse puntas de pies sin flexionar rodillas sostenido
En posición de parado realizar flexión amplia del tronco hacia atrás
Jalar pierna hacia atrás alternando
Por parejas uno le levanta suavemente los brazos al otro que los tendrá hacia atrás
Por parejas y de frente se tomarán de los hombros para flexionar ambos eltronco sin doblar rodillas
Separando pies balancearán el cuerpo hacia un lado y hacia el otro
Respiraciones lentas y profundas manteniendo el cuerpo erguido
Música: Holiday, Lucky Star, Border line, like a Virgen, Material Girl, La Isla Bonita (Madona9
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Rutina 224 al 28 de septiembre del 2007
Fase Inicial. 5 minutos FLEXIBILIDAD T Tase Central: 10 minutos T Fase Final: 5 minutos FLEXIBILIDAD T
Cabeza:
Flexión al frente y al centro lento.
Flexión lateral derecha, centro, izquierda y centro
Torsión derecha, centro, izquierda y centro, lento.
Brazos:
Círculos alfrente y atrás
Arriba, flexión y extensión de dedos.
Laterales, círculos con muñecas.
Tronco:
Flexión al frente y atrás.
Flexión lateral derecha e izquierda
Torsión derecha e izquierda.
Piernas:
Semiflexión de rodillas Elevación de rodillas alternando Flexión de tobillos elevando el pie.
respiraciones
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16 RESISTENCIA.- 6 min.
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