RUTINAS DE DEFINICION MUSCULAR

I
El primer ejercicio será un ejercicio base que realizaremos con repeticiones
entre 10 y 8 para mantener la masa muscular o en su caso aumentarla. El
descanso entre series en este ejercicio será de 1 minuto. 

Los siguientes ejercicios son mas analíticos que sinérgicos, donde utilizaremos
las superseries, aumentaremos las repeticiones y disminuiremos el descanso
entre series. Descansaremosentre series de 30 a 45 segundos como máximo.


Entrenaremos 6 días por semana, es decir: Lunes día 1, Martes día 2, Miércoles
día 3, Jueves día 4, Viernes otra vez día 1, Sábado día 2, lunes día 3, etc.

Si os sentís muy cansados hacia la segunda o tercera semana descansad un
día en mitad de la semana o mejor hacer solo cardio 60 minutos.




Día 1:    Espalda y bíceps

Espalda:
        - Jalón alfrente           3 x 20 calent.              5 x 10 - 8 
        - Remo en polea baja estrecho                        4 x 15 - 12
Superserie:
        - Jalón brazos rigidos                                    4 x 15
        - Remo en maquina                                       4 x 15
        - Hiperextensiones                                        4 x max.
Bíceps: 
        - Curl con barraZ        2 x 20 calent.              4 x 10 - 8
Superserie:
        - Curl Scott                                                  4 x 15 - 12
        - Curl maquina o polea                                  4 x 15 - 12


Cardio: 45 minutos



Día 2:    Pecho y tríceps

Pecho:
        - Press banca              3 x 20 calent.             5 x 10 - 8
        - Press superior mancuernas                         4 x15 - 12
Superserie:
        - Aperturas inclinadas 30º                            4 x 15 - 12
        - Press en maquina                                      4 x 15 - 12

Tríceps:
        - Press Francés Z          2 x 20 calent.            4 x 10 - 8
Superserie:
        - Tríceps en máquina                                   4 x 15 - 12
        - Tríceps polea                                           4 x 15 - 12

Cardio: 45 minutos



Día 3:   Piernas, gemelos y abdominales

Piernas:      
        - Sentadilla                                                 4 x 15 - 12
Triserie:       
        - Prensa                                                      4 x 10 - 12
        - Extensiones en máquina     2 x 20 cal.          4 x 15 - 12
        - Curl femoral                                             4 x 15 - 12

Gemelo y sóleo:
         - Gemelos sentado                                      4 x 15
        - Gemelos burro o prensa                              4 x 15

Abdomen:
        - Abdominales inferiores                               4 x max.
        - Abdominales superiores                              4 x max.
        -Oblicuos                                                   4 x max.



Día 4: Hombros

Deltoides:
        - Press militar                      3 x 20 cal.          5 x 10 - 8
Triserie:
        - Elevaciones laterales mancuerna                  4 x 15 - 12
        - Pájaro en máquina o mancuernas                 4 x 15 - 12
        - Elevaciones frontales manc.                         4 x 15 - 12
Trapecio: 
        - Encogimiento mancuernas de pie                 5 x 15 - 12


Cardio: 45 minutosDIETA PARA DEFINICIÓN 1

1º.- Torilla de 7 claras y 2 patatas cocidas

2º.-Pollo hervido o plancha 250 gr. - 100 g de arroz integral

3º.-Pollo 250 gr. - ensalada mixta

4º- Tortilla de claras - 2-3 rebanadas de pan integral

5º.- Pescado hervido o plancha 300 gr. - algo de verduras o ensalada

6º.- ( Opcional )Batido de proteínas sin carbohidratos 

 
DIETA PARA DEFINICIÓN 2


1º.- Tortilla 8claras y 1 yema 100 g de avena con jugo de naranja o leche 
desnatada 

2º.- Tortilla 8 claras de huevo y 1 yema - 100 g de arroz hervido, 

3º.- 100 g de pasta con 250 g de pollo a la plancha

4º.- Batido de proteínas con algo de carbohidrato - 20 gr. frutos secos sin sal

5º.- 300 g de pescado cocido o plancha - 150 g de patata cocida


DIETA...