Rutinas de ejercicio

Manual de entrenamiento
Comenzar a correr (la carrera continua)
Aunque algunos deportes de los considerados "de aventura" como el puenting o el hydrospeed , pueden practicarse sin una especial condición física, un buen estado físico no sólo es recomendable, si no necesario para disfrutar de otras muchas actividades y que estas no se conviertan en un martirio agotador e insufrible. Una simpleruta de senderismo, si tiene muchas pendientes, puede ser una experiencia poco agradable para alguien acostumbrado a ir en coche a todas partes.
Con esta nueva sección queremos animaros a que mejoréis vuestra condición física sin necesidad de gastar dinero en un gimnasio. Tan sólo necesitaréis una hora de vuestro tiempo y ganas de sentiros mejor.
Tabaco y drogas
No voy, a estas alturas, arevelaros nada nuevo sobre los efectos perjudiciales del tabaco y otras drogas, ni me siento capaz de convenceros para que las dejéis. Pero si eres joven y te apasiona la aventura, piensa por un instante en la sugerente imagen del aventurero solitario del viejo anuncio de "Camel". Atractiva, ¿verdad?
Cuando este aventurero se queda sin tabaco en medio de la selva, sin su "sabor de la aventura", laansiedad y el desasosiego que le produce el síndrome de abstinencia le sumergen en un humor de perros y le impiden disfrutar de las maravillas naturales que le rodean. El pobre es un esclavo de las multinacionales del tabaco, que le tienen bien encadenado.
Ahora quítale a ese anuncio el tabaco y al aventurero su vicio. ¿No sigue siendo igual de atractivo? Sí, porque a pesar de que nos quieranconvencer de lo contrario, el tabaco y la aventura o el deporte no sólo no tienen nada en común, sino que son más bien incompatibles.
Sé un aventurero inteligente y no te conviertas en otro esclavo de ninguna multinacional ni ninguna mafia.
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Antes de empezar
Si tienes 40 o más años y hace mucho tiempo que no practicas deporte o tienes antecedentes de problemas cardíacos, debes hacerte unreconocimiento médico que incluya una prueba de esfuerzo para valorar el funcionamiento del sistema cardiovascular. De este modo el facultativo establecerá el ritmo cardíaco al que se puede trabajar sin riesgo para la salud.
Carrera continua
Comenzaremos por mejorar la resistencia, que es la base de la mayoría de los deportes de aventura, por medio de la"carrera continua". Fortaleceremos nuestrocorazón y músculos respiratorios.
La carrera continua consiste en correr a un ritmo suave durante un tiempo determinado o una distancia establecida. Lo haremos preferiblemente sobre un terreno con pocos desniveles y blando, de hierba o tierra. Un parque, un bosque o una playa son buenos lugares. Si además el terreno es irregular fortalecerá nuestros tobillos, pero ojo, si el tobillo tieneamplitud de movimiento limitada (agarrotado por antiguas lesiones, gemelos o soleo poco flexibles...) antes de ponernos a correr por zonas irregulares habrá que hacer un trabajo específico de amplitud articular.
Vamos a suponer que nunca habéis entrenado o que hace años que no lo hacéis, por lo que en esta tabla de entrenamiento partiremos de cero.
Correremos tres días por semana. No tiene muchaimportancia que se corran los tres seguidos o de forma alterna, aunque podemos intercalarlos con entrenamientos de otro tipo. por ejemplo: lunes, miércoles y viernes, carrera; martes, jueves y sábado, ejercicios de fuerza; domingo, descanso.
|  |Correr |Caminar |Correr |
|Semanas 1 y 2|10 minutos |2 ó 3 minutos |10 minutos |
|Semanas 3 y 4 |15 min. |2 ó 3 min. |15 min. |
|Semanas 5 y 6 |20 min. |2 ó 3 min. |20 min. |
|Semanas 7 y 8...