RUTINAS DE GYM PARA MUJER

Lunes: cuadriceps.

Sentadillas con piernas juntas bajando 90 grados – 3 series de 10.12.15
Leg extension – 3 serie de 10.12.15
prensa con pies juntos – 3 series de 10.12.15
pantorrillassentadas – 4 series de 15
pantorrillas de pie – 4 series de 15
auductores en maquina – 4 series de 25.

Martes: espalda

Jalon de polea con agarre ancho (al pecho) – 3 series de 10.12.15
Remo enpolea (con agarre estrecho) – 3 series de 10.12.15
pull over, polea alta, brazos extendidos – 3 series de 10.12.15
Remo horizontal individual con mancuernas – 3 series de 10.12.15

Miercoles:femorales/gluteos.

Sentadillas profundas: separar los pies un poco mas de anchura de los hombros, puntas ligeramente hacia afuera, bajar mas de 90* - 3 series de 10.12.15
peso muerto con barra – 3series de 10.12.15
desplantes estaticos con mancuernas – 3 series de 15
Leg curl sentado- series de 10.12.15
leg curl acostado – 3 series de 10.12.15
leg curl de rodilla – 3 series de10.12.15
patada de gluteos con cable – 4 series de 15

Jueves: hombros/triceps

Press fontal con barra – 3 serie de 10.12.15
press militar con mancuernas – 3 series de 10.12.15
elevacion lateralcon mancuernas o individual con polea – 3 series de 15
elevaciones posteriores con mancuernas (reverse flyes) – 3 series de 15

fondo con pies apoyados en pelota o banca – 3 series de 20
Patada detriceps con mancuernas - 3 series de 15
extenciones con mecate/cuerda en polea alta – 3 series de 10.12.15
Extencion de triceps en polea alta con agarre invertido (supinacion) – 3 series de 12Viernes: pecho/biceps

Press con barra en banca – 3 series de 12
apertura con mancuernas en banca – 3 series de 12
press con mancuerna en banca inclinada – 3 series de 12
crossover con poleaalta – 3 series de 12

Curl de biceps con barra – 3 series de 12
hammer curl con mancuernas – 3 series de 12
curl de biceps en banco scott con barra z – 3 series de 12
biceps concentrado – 3...