Rutinas Entrenamiento

RUTINAS ENTRENAMIENTO                 
PERIODO DE ADAPTACIÓN (1-2 meses)
- Trabajos progresivos y buenas sensaciones.
- Importancia de un calentamiento adecuado.
- Trabajar todos los gruposmusculares en la misma sesión.
- Ejercicios globales preferentemente.
- Alternar trabajo tren superior / tren inferior.
- Carga: peso que permita 15 repeticiones/serie.
- Sesiones y series: segúnrecuperación del sujeto, sensaciones.
- Trabajo cardiovascular: SIEMPRE al final de la sesión.
 
RUTINA BÁSICA PARA PERDER VOLUMEN (4-5 meses)
- Dieta: supone 85% del éxito. Visitar endocrino.
-Trabajar 5 días por semana: esfuerzo suave y prolongado.
- Carga: 12-15 repeticiones/serie.
- Ritmo ejecución: 1:1 (un segundo por cada fase del ejercicio).
- Descanso entre ejercicios: menos de 60segundos.
- Ejercicios y series: según recuperación, sensaciones.
- Trabajo cardiovascular: final sesión, 3 veces por semana y más de 30 minutos.
 
RUTINA BÁSICA PARA AUMENTAR DE VOLUMEN (4-5 meses)- Dieta: muy importante. Acudir especialista.
- Trabajo 3 días por semana. Importancia fase recuperación (anabólica).
- Carga: 8-10 repeticiones/serie.
- Trabajo pensando en la correcta ejecución,no en aumentar la carga.
- Series y ejercicios: según recuperación. Normalmente 2-3 series por ejercicio.
- Descanso entre ejercicios: 60 segundos.
- Ritmo ejecución: 2:2 , 2:3 (ritmo lento).
-Trabajo cardiovascular: máximo 2 días por semana, final sesión, menos 30 minutos.
 
RUTINA INTERMEDIA PARA REDUCIR VOLUMEN (6-8 meses)
- Dieta fundamental: acudir especialista.
- Trabajo todos losdías, pero alternando 2 rutinas equilibradas. A y B.
- Realizamos 3-4 series por ejercicio.
- Aumentamos tiempo de trabajo total hasta los 90 minutos (incluido cardiovascular).
- Carga: 12-15repeticiones/serie.
- Realizamos 2-3 ejercicios por grupo muscular.
- Descansos: 45 segundos (aumentamos intensidad).
- Ritmo ejecución: 1:1 , 1:2
- Trabajo cardiovascular: 3-4 veces por semana, al...