Rutinas Gym

Ruitna para aumento
dIA 1 : PECHO SUPERIOR /HOMBROS / TRICEPS / ABDOMINALES
3 sets x 10 reps Pecho press mancuerna banco inclinado
2 sets x 10 reps hombros press militar
2 sets x 12 reps hombros press arnold 
2 sets x 12 reps hombros elevaciones laterales con mancuernas 
2 sets x 12 reps pajaros con mancuernas 
2 sets x 8 reps tricep en banco acostado barra Z

DIA 2 :ESPALDA/TRAPECIO/BICEPS
3 sets x 12 reps Pullups dominadas
3 sets x 10 espalda remo sentado 
3 sets x 10 hombros trapecio barra al cuello 
2 sets x 15 reps encogimientos de hombros mancuernas
3 sets x 10 reps biceps en banco predicador

DIA 3 : Cardio
30 minutos ritmo moderado

DIA 4 : HOMBROS /PECHO SUPERIOR
2 sets x 10 reps hombrospress militar
2 sets x 12 reps hombros press arnold
2 sets x 12 repspecho aperturas con mancuernas
2 sets x 12 reps hombrospajaros con mancuernas
3 sets x 10 reps Press press inclinado con mancuernas

DIA 5: ESPALDA/CARDIO

3 sets x 12 reps Pullups espalda dominadas
3 sets x 10 reps espalda remo sentado
3 sets x 10 reps hombros trapecio barra al cuello 
2 sets x 15 reps encogimientos de hombros mancuernas
correr 30 minutos ritmo moderadoLUNES Rutina para pecho, hombros y triceps 5 minutos de calentamiento con movimientos giratorios de ambos miembros superiores y 5 series de press de banca con la barra sin peso y 15 repeticiones, descansando un promedio de 10 segundos en cada serie. 4 series de pressde banca de 10 repeticiones 4 series de press en banca declinada de 10 repeticiones 4 series de pectoral contractor con 10-12 repeticiones 4 series de ascenso lateral utilizando respaldo: 8-10 repeticiones 4 series de press sentado anterior utilizando respaldo: 10 repeticiones 3 series de press francés con 10 repeticionescada una 3 series de crossface: 8-10 repeticiones 3 series de press de banca con agarre cerrado: 10 repeticiones En todos los casos, se descansaran 45 minutos entre un ejercicio y otro. |
 MARTES Rutina para muslos, pantorrillas y abdomen 5 minutos de calentamiento conestiramientos de las piernas, doblando la rodilla hacia atrás y caminando en una banda sin fin de forma lenta. 5 series de extensión de piernas con 15 repeticiones 5 series de aducción de piernas con 25 repeticiones 5 series de abducción de piernas con 20 repeticiones en cada una 4 series de elevación de talóncon barra en muslos con por lo menos 15 repeticiones 4 series de pantorrillas en carro romano, realizando por lo menos 15 repeticiones 3 series de curl abdominal de 10 repeticiones 3 series de extensión de piernas acostado con 10 repeticiones 3 series de flexión de piernas en banca (con respaldo): 12-15 repeticiones.En todos los casos, se descansaran 45 minutos entre un ejercicio y otro. |
 MIERCOLES Rutina para espalda, biceps y antebrazo 5 minutos de calentamiento con movimientos giratorios de ambos miembros superiores y 3 series de polea tras-nuca con muy poco peso y 15 repeticiones, descansando un promedio de 15segundos en cada serie. 4 series de remo en máquina utilizando peso moderado y varias repeticiones (15) 4 series de barra al mentón, con peso moderado y varias repeticiones (15) 4 series de polea tras-nuca, con peso moderado y altas repeticiones (15) 3 series de predicador con barra de 10 repeticiones 3 series...