Rutinas Mixtas Tonificación Y Máquinas Aeróbicas Copia

W-4D-PDG-NM-1a

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Socio:
Entrenador
Fecha de inicio:

DIA 1
Máquina elíptica
Tiempo 6’
Prog.
Watts 1-2

Pectorales: press en máquina
3x15-12-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg.Estiramiento de tríceps por
detrás de la cabeza

3x12’’

Estrategia de 4 días
Objetivo: perder grasa corporal
Finalización:
Estiramiento de pectorales en
banco

Estiramiento de deltoides

3x12’’
Desc.15’’
2x12’’
Desc. 12’’

Pectorales: contracción en
máquina

Pectorales: press en banco
inclinado con barra

3x10-9-8
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1’
Kg.

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20’’
Kg.

Tríceps: tirónen polea alta con
cuerda

Tríceps: extensión con
mancuerna, kick-back

3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg.

2x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 15’’
Kg.

Abreviaturas: Desc. = recuperación o descanso Watts=resistencia, carga Prog.= programa. Ex.=Exhalar, expulsar
1’= un minuto 3’’ = tres segundos 2x10= dos series de diez repeticiones ag.= agarre
-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenadorpersonal o un técnico la primera vez que se realiza un programa de
Fitness.
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y después de cada entrenamiento.
-Es una norma básica el uso de toalla,calzado y ropa deportiva en todas las salas.
-Por favor, informa a tu entrenador dos días antes de finalizar éste programa (fecha de finalización)

-2Estiramiento de abdomen
(cobra)

Glúteos,lumbares: elevación de
pelvis con fit-ball

3x12’’
Desc. 12’’

3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 15’’

Abdominales: variación lateral en
isometria (alterno)
3x12
A-Inspira
B-Ex. lentamente
Desc. 20’’

Carrera enpista tipo Boot-camp
Tiempo 25’
Fartlek:
3’ moderado
1’ intenso
5’ finales, descalentar

Nota 2*

Nota 2: El “Boot Camp” es un
método de entrenamiento al aire
libre que implica todo el cuerpo. Losentrenamientos incluyen ejercicios
de calistenia, como flexiones, saltos
pliométricos, además de ascensión
en cuerda, sprints, etc.

FIN

DIA 2

Estiramiento de psoas y aductor

Estiramiento de...