Rutinas Para Nivel Avanzado Mujeres
Rutina 1
- Descanso entre series 45 segundos a 1 minuto
LUNES: Piernas, glúteos y aductores
- Sentadilla 4 x 12 - 10
- Zancadas 4 x 12 - 10
- Extensiones en máquina 4 x 12 - 10
- Curl femoral 4 x 12 - 10
- Glúteos en máquina 4 x 12 - 15
- Aductor en máquina 4 x 12 - 15
- Abductor en máquina 4 x 15 - 12
MARTES: Espalda, bíceps y cardio
- Jalon en polea 4 x 12 - 8
- Remo en polea 4 x 12 - 8
- Remo una mano 3 x 12 - 8
- Hiperextensiones 3 x maximas
- Curl con barra 4 x 12 - 8
- Curl Scott 4 x 12 - 8
- Cardio 30 - 40 minutos
MIÉRCOLES: Pecho, tríceps y cardio
- Press de banca 4 x 12 - 8
- Pressinclinado mancuerna 4 x 12 - 8
- Aperturas mancuernas 3 x 12 - 8
- Press Francés 4 x 12 - 8
- Tríceps mancuerna sentado 4 x 12 - 8
- Abdominales superiores 4 x 12 - 15
- Abdominales inferiores 4 x 12 - 15
- Cardio 30 - 40 minutosJUEVES: Piernas, glúteos y aductores
- Prensa 4 x 12 - 10
- Sentadilla Jack 4 x 12 - 10
- Extensiones en máquina 4 x 12 - 10
- Curl femoral 4 x 12 - 10
- Glúteos en máquina 4 x 12 - 15
- Aductor en máquina 3 x 12 - 15
- Abductor en máquina 3 x 15 - 12
VIERNES: Hombros, abdomen y cardio
- Press mancuernas 4 x 12 - 8
- Elevaciones laterales 3 x 12 - 10
- Pájaro 3 x 12 - 10
- Abdominales superiores 4 x 15 - 12
-Abdominales inferiores 4 x 12 - 15
- Cardio 30 - 40 minutos
Rutina 2
- Descanso entre series 45 segundos a 1 minuto
LUNES: Espalda, glúteos y gemelo
- Jalon en polea 4 x 12 - 8
- Remo en polea 4 x 12 - 8
- Remo una mano 4 x 12 - 8
- Peso muerto 4 x 12 - 8
- Gluteos en maquina 5 x 12 - 10
- Gemelo en prensa 4 x 15 - 12
- Cardio 40 minutos
MARTES: Pecho, abdomen
- Press de banca 4 x 12 - 8
- Press inclinado mancuerna 4 x 12 - 8
- Aperturas mancuernas 4 x 12 - 8
- Abdominales supriores 4 x 12 - 15
- Abdominales inferiores 4 x 12 - 15
- Cardio 40 minutos
MIÉRCOLES: Brazos y cardio
- Curl con barra 4 x 12 - 8
- Curl Scott 4 x 12 - 8
- Curl polea baja 3 x 15
- Press Francés 4 x 12 - 8
- Tríceps mancuerna sentado 4 x 12 - 8
- Tríceps polea cuerda 3 x 15
- Cardio 40 minutos
JUEVES: Piernas, glúteos y aductores
- Sentadilla 4 x 12 - 10
- Zancadas 4 x 12 - 10
- Extensiones en máquina ...
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