Rutinas para personal trainer

Observaciones: Después de una contracción debemos elongar para que todo nuestro grupo muscular vuelva a su lugar. No debemos alongar en frio y es de vital importancia la respiración, exhalar en el esfuerzo e inhalar cuando bajo o relajo, tambien es muy importante no realizar rebotes durante la elongacion.

Posturas al caminar: hombros no deben caer asía adelante igual que la cabeza/,talónplanta pie,/columna alineada/paso firme y cómodo/no colgar los brazos para adelante/respiración/hidratación/hidratarte para recuperar el sodio y el potasio.

ºAbdominales bajos o inferiores:

-Ejercicio: 5s/10 Acostados alineamos la columna cuello y cabeza (la cabeza debe estar bien apoyada), manos al lado de la cadera, flexionamos las piernas, las llevamos arriba(rodillas por encima del tronco)abdominales pateando con las piernas en trenza. Observación: exhalo en el esfuerzo e inhalo cuando caigo, debemos evitar los rebotes en este ejercicio y debemos mantener la constancia para no perder la efectividad.

-Elongación del ejercicio: acostado boca abajo, contraigo glúteos paraproteger la zona lumbar, nos elevamos (con las manos)inspirando y exhalamos bajando, (símil a las flexiones de brazo pero con cadera apoyada) mantenemos postura entre 15 a 20 seg. Observación: no generar rebotes en la elongación y no querernos sacar el ejercicio de encima, relajar.

Abdominales oblicuos:-Ejercicio: 5s/10 Acostados flexionamos piernas, en línea con cadera y hombro , contraigo glúteos para proteger la zona lumbar, manos atrás de la nuca y hacemos abdominales cruzados u oblicuos, (codo que elevamos con rodilla contraria). Observación: exhalo en el esfuerzo e inhalo cuando caigo.

-Elongación ejercicio: Acostados con los brazos en cruz, rodilla flexionada cruzo la pierna al otro lado ymantenemos la postura con un pie de 10 a 20 seg y luego realizamos el mismo trabajo con la pierna opuesta. Observación : no generar rebotes en la elongación y no querernos sacar el ejercicio de encima, relajo.

Abdominales rectos:

-Ejercicio: 5s/10 Acotados flexionamos las piernas contraemos gluteos para proteger la lumbar, manos atrás de la cabeza y realizamos el abdominal común. Observación:inhalamos cuando caemos exhalamos en el esfuerzo.

-Elongación: Acostados, brazos en cruz piernas en postura de flexión pero acostadas vamos a tratar de mantener esa postura entre 10 y 20 seg. Primero llevamos las piernas a un lado y luego al otro lado. Observación: no generar rebotes en la elongación y no querernos sacar el ejercicio de encima.

Aductores oentrepierna:

-Ejercicio:4s/10 Acostados vamos a apoyar nuestro cuerpo sobre uno codo(Ej. derecho) ,pierna opuesta a la del codo va a estar flexionada (ej: izquierda), estiramos la pierna que vamos a trabajar que será del mismo lado al codo apoyado (ej: derecho) y con esa pierna vamos a levantar y dejar caer.observación: es fundamental que el abdomen este contraídopara proteger la lumbar, levantamos el pecho e intentamos no adoptar la posición de “echado”,siempre buscamos estar erguidos y por supuesto no buscamos sacarnos el ejercicio de encima sino hacerlo de forma lenta para que se marque bien lo que hacemos. Importante recordar que inhalamos cuando relajo y exhalamos cuando hago el esfuerzo

- Elongación: Sentados en forma de “indio” agarramos de la...